불면증 탈피 수면 적자 해결을 위한 30 일 숙면 계획
숙면을 위한 계획 실행이 지금 당신에게 필요합니다. 잠을 잘 자지 못한다면 다음 내용을 잘 읽어 보시기 바랍니다.
수면을 개선하기 위해 하루에 하나씩 이루어 가도록 계획을 짜는 것이 중요합니다.
아래 내용은 30 일 동안 매일 수행할 작업에 대한 내용입니다.
모든 것이 정돈된 방식으로 전개될 필요는 없습니다.
가능한 한 본인의 필요와 상황에 맞게 계획을 개인화하고 프로세스의 유연성을 가지고 실행하시면 됩니다.
당신이 매일 무엇을 하든지 계획에 충실하는 것이 중요합니다. 계획 실천에 대한 당신의 보상은 더 나은 수면 뿐만 아니라 낮 동안의 활력과 기능을 향상하는 것입니다. 목표는 당신의 노력에 매우 가치가 있으며, 당신은 그 과정에 헌신 한 것에 대해 칭찬을 스스로 할 수 있어야 합니다.
1 일차 : 매일 같은 시간에 일어나십시오. 규칙적인 수면 계획을 세우십시오. 이 기상 시간은 평일, 주말 및 휴일에 동일하므로 자신에게 가장 적합한 시간을 선택하도록 합니다.
2 일 : 침실에서 전자 제품을 제거합니다. 여기에는 텔레비전, 컴퓨터, 휴대폰 및 전자 기기가 포함됩니다.
3 일 : 애완 동물을 침실에서 멀리합니다. 반려 동물은 당신과 함께 자는 것을 좋아할 수 있지만, 그들의 행동과 비듬으로 비염 발생 등, 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.
4 일차 : 수면 요구량을 계산해야 합니다.전통적인 8 시간의 수면이 필요하거나 더 많거나 적은 수면을 취해야 합니다.본인에게 정말로 필요한 것이 무엇인지 알아보십시오.
5 일 : 적절한 시간에 수면을 취하십시오. 어떤 사람들은 "일찍 자고 일찍 일어나기"를 더 잘하는 반면 다른 사람들은 밤 시간의 활동이 편안 경우도 있습니다. 자연스러운 리듬으로 몸이 더 잘 작업할 수 있습니다.
6 일 : 수면 적자를 채워 주시기 바랍니다. 충분한 수면을 취하지 않았다면 지금이 수면 적자를 메울 때입니다. 수면 시간을 연장하고 낮잠을 자고 카페인을 현명하게 사용하는 법을 배울 수도 있습니다.
7 일차 : 졸음과 피로의 차이를 정확하게 규명해야 합니다. 불면증의 원인을 확인하고 치료하는데 도움이 되는 중요한 차이점이 있다는 사실을 50이 넘은 나이에도 깨닫지 못할 수도 있습니다.
8 일 : 졸릴 때만 잠자리에 드는 연습을 하세요. 시계가 그렇게 하라고 할 때가 아니라 몸이 준비되었을 때 잠자리에 들면 더 쉽게 잠들고 밤새 더 잘 자게 될 것입니다.
9 일차 : 수면 의식으로 편안한 완충 지대 만드는 것이 필요합니다. 조용한 활동으로 몸에 신호를 보내 잠을 잘 준비하십시오.
10 일 : 취침 시간에 술을 피하십시오. 알코올은 졸리게 만들 수 있지만 양질의 수면을 방해합니다.
11 일차 : 카페인을 끊습니다. 기억하세요. 취침 전 4 ~ 6 시간 동안 카페인을 피해야 합니다.
12 일 : 금연하고 수면을 시작합니다.흡연은 여러 가지 방법으로 수면을 방해합니다. 니코틴은 자극제입니다. 중독성이 있기 때문에 니코틴에 대한 갈망으로 깨어날 수도 있습니다. 호흡기 효과는 또한 코골이와 수면 무호흡증으로 이어질 수 있습니다.
13 일 : 적절한 시간에 운동을 하십시오. 운동은 수면을 개선하는데 도움이 될 수 있지만 취침 직전 격렬한 운동은 유익하지 않을 수 있습니다.
14 일차 : 소변을 보기 위해 밤에 화장실에 가는 빈도를 줄입니다. 방광이 가득 차면 수면을 방해할 수 있습니다. 밤에 일어나야 하는데 어떤 원인 때문인지 알아보십시오. 자기 전 물을 너무 마시지 않도록 합니다.
15 일 : 밤에 속 쓰림을 피하십시오. 야간 속 쓰림은 수면을 방해할 뿐만 아니라 주간 위산 역류보다 더 많은 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 가벼운 저녁 식사를 하고, 일찍 먹고, 간식을 먹지 않음으로써 예방하는 방법을 배우십시오. 머리와 어깨를 기울인 채자는 것도 도움이 될 수 있습니다.
16 일 : 밤에 침대에서 깨어 있지 마십시오. 15 ~ 20 분 안에 잠들 수 없다면 침대에서 나와 졸릴 때까지 편안한 활동을 즐기는 것이 좋습니다.
17 일 : 이완 기법으로 스트레스를 관리합니다. 잠자리에 들려고 할 때 스트레스에 시달리면 걱정되는 시간을 정하고 이완 방법을 사용하는 등의 전술이 필요합니다.
18 일차 : 수면 감각을 찾기 위해 목록을 작성하십시오. 잠을 자려고 할 때 수면 감각을 높일 수 있는 목록 작성을 하고 적용하십시오.
19 일 : 잠이 깨어 다시 잠들기 어려울 땐잠을 자려고 하지 말고 휴식으로 변경하십시오. 일찍 또는 밤에 일어나는 것이 정상적인 패턴 일 수 있습니다. 수면보다는 휴식에 집중해야 할 수도 있습니다.
20 일 : 낮잠을 자지 마십시오. 낮에 낮잠을 자는 경우 취침 시간에 졸음을 느끼지 않으면 밤에 불면증을 유발할 수 있습니다.
21 일 : 잠자리에 드는 시간을 제한하고 수면을 통합하세요. 졸릴 때만 잠자리에 들도록 합니다.
22 일 : 불안과 우울증을 포함한 근본적인 기분 장애를 해결합니다. 낮은 수면의 질은 기분 장애의 증상 일 수 있습니다. 진단과 적절한 치료를 받으면 수면에 도움이 되고 삶이 개선될 수 있습니다.
23 일 : 코골이와 졸음은 수면 무호흡증과 동일합니다. 코를 골고 낮 동안 졸리면 수면 무호흡증이 있을 수 있습니다. 이 상태를 치료하는 것이 중요하고 삶을 개선할 수 있습니다.
24 일 : 불안한 다리 떠는 것을 제거하십시오.이것은 수면을 방해할 수 있는 흔한 증후군입니다.
25 일 : 체중 감량에 중점을 둡니다. 과체중은 수면 무호흡증과 다리 불안의 위험에 기여합니다. 한편, 양질의 수면을 취하지 않으면 체중 증가로 나타날 수 있습니다. 수면 시간에 깨어나 있어야 하는 악순환이 반복됩니다.
26 일 : 아침 햇살에 몸을 노출시킵니다.아침 햇살에 노출되면 수면 단계 증후군에 도움이 될 수 있습니다.
27 일 : 알람 시계를 없애십시오. 정지 버튼을 누르는 것은 너무 쉽고 다시 잠을 잘 수 있기에 나의 수면 시간을 찾는 것이 더 중요합니다.
28 일 : 너무 졸린 것이 아닌지 생각해 보십시오. 수면 무호흡증, 기면증, 그리고 당신이 먹고 마시는 것들은 주간 졸음을 유발할 수 있습니다.
29 일 : 밤 시간에는 수면을 우선시하십시오. 이제 수면에 영향을 미치는 여러 요인을 고려했으므로 가능한 한 변경하는데 전념할 수 있습니다.
30 일 : 그래도 수면이 불안하다면 의사를 만나십시오. 여전히 수면 장애가 있거나 수면 무호흡증과 같은 상태가 의심되는 경우 수면 계획을 상담받고 치료를 받아야 할 때입니다.
