인라인스케이트 스쿼트 업그레이드로 허벅지에 더 강한 압박 가하기

Hello,

 

If you want to increase muscle mass in your thighs through lower body exercises for men or women, you can achieve your goal by doing modified squats using a chair or box.

 

For basic squats, you repeat the fundamental movements. After about 3 to 6 months of consistent practice, you will see an increase in thigh muscle mass and endurance. At this point, you should be able to perform at least 500 squats easily. This is not a simple task.

 

However, if you push too hard, it can strain your knees, potentially requiring a long rest period. If daily exercise is challenging, aim to train your thighs at least once every 2-3 days. This process will strengthen the muscles around your knees and improve your overall thigh strength.

 

Once you master the basic squat, you can advance to jump squats. This increases the intensity by about 1.5 times compared to bodyweight squats. But be cautious; improper form or excessive weight on the knees can cause joint pain. It's crucial to keep your weight centered on your hips to prevent knee injury.

 

Focus on performing each rep with proper form rather than just increasing the count. Start with 10 reps per set and gradually increase to 15, 20, and 30 reps as you adapt. Typically, 3 sets are recommended. Aim for the number of reps where you feel your muscles are significantly overloaded. Including a few more reps when you feel like giving up can help build muscle.

 

Many people focus on the number of reps, neglecting proper form. This can lead to pride initially, but if the center of gravity shifts forward during jump squats, the knees will bear the full weight, potentially causing knee injuries like patellar tendonitis.

 

However, if you progress steadily with correct form, even this will become easy. At that point, you can upgrade to jump squats using a chair or box. The key is to maintain the correct squat form when jumping onto and off the chair. Start with 10 reps and increase gradually.

 

I'm currently training with this method, starting with 3 sets of 10 reps. I aim to reach 3 sets of 30 reps by winter. It puts significant pressure on the thighs, causing muscle soreness.

 

Observing the training of speed skating athletes shows they train with weights exceeding 70kg for one-legged squats. Nonetheless, their training also begins with basic squats. We can start slowly and gradually build up.

 

There are numerous bodyweight exercises that can be done without a gym or expensive equipment. Always be mindful of your body's condition and choose a program that suits you.

 

Ensure a safe and enjoyable workout for your body. ^^*

 

안녕하세요.

 

남자 하체운동 혹은 여자 하체운동을 통해 허벅지의 근육량을 더 늘리고 싶을 경우 맨몸으로 할 수 있는 것 중에서 의자나 박스를 이용한 개량된 스쿼트를 하게 되면 어느 정도 목표를 이룰 수가 있습니다.

 

일반적인 쿠션(스쿼트)의 경우는 기본적인 동작을 반복하게 되는데

어느 정도 숙련이 되고 나면, 여기서 숙련이라 함은 약 3~6개월 정도 꾸준히 하여 허벅지의 근육량도 어느 정도 늘고 버틸 수 있는 힘이 생기게 되고 나서부터를 말합니다.

 

적어도 스쿼트 500개 정도는 가볍게 할 수 있어야 하지 않을까 생각합니다.

 

스쿼트 500개가 결코 쉬운 일이 아닙니다.

그리고 너무 무리하게 진행을 할 경우 무릎에 무리가 오게 되어 장시간 운동을 쉬어야 하는 경우도 발생하게 됩니다.

 

매일매일 운동이 어려운 경우 적어도 2-3일에 한 번씩은 트레이닝을 하여 허벅지를 단련해야 합니다.

 

이런 과정을 거쳐 무릎을 감싸고 있는 주변 근육들이 보강되고 몸을 지탱할 수 있는 허벅지의 근육들도 보강이 되어야 하는 것이죠.

 

그리고 나서 한 단계 업그레이드 과정을 진행합니다.

 

기초 스쿼트의 자세를 마스터를 한 다음 진행할 수 있는 것이 제자리 점프 스쿼트입니다.

 

이것만으로도 맨몸 스쿼트보다 중량이 1.5배 혹은 그 이상 증가하는 효과를 보이는데 이것을 초기부터 너무 무리하게 할 경우 예상 밖의 무릎관절 통증으로 고생을 하게 됩니다.

 

 

대부분의 경우가 자세의 뒤틀림이나 무게중심이 앞으로 쏠리는 상황에서 나타나는 현상으로 철저하게 무게중심을 엉덩이 쪽으로 두고 운동을 해야 무릎에 손상이 가지 않습니다.

 

횟수를 많이 하는 것이 중요한 것이 아니라 정확한 자세로 한 개씩 한개씩 늘려가는 것이 중요합니다.

 

초기에는 10개씩 세트를 나누어하도록 하고 적응이 될수록 15개 20개, 30개씩을 한 세트로 진행을 합니다.

 

기본적으로 세트 운동은 3세트를 권장합니다.

 

허벅지의 근육에 스스로 느낄 때 과부하가 걸린다는 느낌의 횟수를 진행합니다.

 

마지막에 포기하고 싶어 지는 개수를 3개 정도를 넣어 끝까지 이를 악물고 해 낼 수 있도록 무조건적인 연습이 필요합니다.

 

근육을 늘리기 위해서는 말이지요.

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하지만 대부분의 경우가 횟수에 연연하여

자세와 관계없이 많이 하려고 하는데

처음에는 스스로에게 만족감을 주게 되고

주위에 자랑을 하고 싶어 지고 그렇습니다만,

자신의 몸무게의 몇 배가 될 수도 있는

점프 스쿼트로 무게중심이 앞으로 쏠린다면

무릎이 그 무게를 고스란히 받아줘야 하기 때문에

슬개골, 슬개 인대 등의 파열로 염증을 유발하게 되니 주의를 요합니다.

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하지만 정확한 자세로 하루하루 진행을 하다 보면 어느새 이것마저도 심심한 땅콩이 됩니다.

 

그 즈음에 한 단계 더 업그레이드를 시켜 보는 것이죠.

 

바로 의자나 박스를 이용한 점프 스쿼트입니다.

 

이것은 지상에서의 스쿼트 자세를 의자 위로 점프하여 올라가서도 같은 자세를 확실하게 취해 주는 것이 역시 포인트입니다.

 

스쿼트의 정자세에서 손을 앞으로 채 올리면서 점프하여 의자 위로 올라갑니다.

 

동시에 의자에서도 스쿼트의 정자세, 엉덩이로 중심을 잡고 자세를 취합니다.

 

올라갔다가 내려오는 것을 1개로 카운트를 하여 처음 10개를 진행해 봅니다.

 

쉽지만은 않을 것입니다.

 

사실 요즘 저도 이것을 훈련 중인데요. 시작은 10개 3세트로 하고 있습니다.

 

겨울을 날 때까지 30개 3세트를 채워 볼 생각입니다.

 

생각보다 허벅지에 엄청난 압박이 가해집니다.

 

또다시 허벅지 근육에 통증이 오기 시작합니다.

 

이번 2016-2017 시즌 스피드 스케이팅 선수들의 경기가 진행이 되었었는데요.

 

선수들의 훈련과정을 보니 일반인들과는 차원이 다른 훈련을 하고 있는 걸 보았습니다.

 

외발 스쿼트의 경우도 중량 70kg 이상을 어깨에 얻고 훈련을 합니다. 그렇더라도 기본적인 훈련의 시작은 이런 스쿼트부터 시작을 하니까요.

 

우리들도 천천히 시작을 해 보면 조금은 비슷해지지 않을까요?

 

헬스장을 가지 않더라도, 비용을 들이지 않더라도 맨몸으로 할 수 있는 훈련방법이 정말 무궁무진한 것 같습니다.

 

다양한 방법이 널려 있다 손 치더라도 절대 과욕은 금물입니다.

 

자신의 신체조건을 정확히 파악하고 자신에 맞는 프로그램을 진행하는 것이 좋습니다.

 

그럼, 안전하고 즐거운 시간을 나의 몸에게 시켜 보는 겁니다. ^^*