인라인스케이트 지상 훈련 하체 스쿼트 런지

안녕하세요.

 

오전 시간을 침대에서 뒹굴거리기로 마음먹고 침대 속에서 뒤치락뒤치락 하고 있었는데 아무래도 잠도 안 오고 쉽게 느긋해 지지도 않았습니다.

 

나갈까? 말까? 갈까? 쉴까? 이러길 마음속으로 계속하다가 결국은 나가기로 마음먹고 주섬주섬 옷을 챙겼습니다.

 

웹 쇼핑으로 구해온 방풍지켓을 입고 오늘은 자전거를 타기로 마음먹습니다.

 

지난밤 마트에서 가져온 자전거를 클린 티슈를 뜯어 자전거 체인을 한번 닦아줍니다.

생각처럼 잘 닦이지가 않네요.

대충 닦아내고 밖으로 나서는데 기온은 영하 4 도 정도가 되네요.

 

바람만 불지 않는다면 아무런 문제가 되지 않는 날씨이지만 자전거 속도에 의한 마파람의 경우는 머릿속까지 파고들기 때문에 모자를 두 개나 준비했고요. 두건형 모자와 건빵형 모자 두 개로 헬멧을 대신하고 달려봅니다.

 

이제는 운동하는 시간과 관련된 영상을 찍기로 하였기에 자전거 바에 고프로도 장착하였고요. 찬찬히 페달을 밟고 진행을 합니다.

 

그렇게 1시간을 달리고 돌아와 기초 체력과 훈련 자세에 대한 이야기를 오늘은 해야겠다고 생각하고 인라인 선수들의 영상에서 몇 가지 자세를 캡처해 왔습니다.

 

스쿼트 혹은 쿠션의 정지 자세와 런지 자세의 훈련을 기본자세 위주로 진행을 해 봅니다. 인라인스케이트 지상훈련 스쿼트 정지자세와 런지자세가 꼭 같습니다. 

 

다리를 구부리고 팔을 자연스럽게 내려놓습니다.

이때 손은 마치 신발끈을 묶을 수 있는 정도의 위치로 가면 적당하고 무릎은 역시 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 시선은 정면을 바라봅니다.

 

이 자세를 하다 보면 엉덩이를 상당히 낮추어야만 된다는 것을 알게 됩니다.

 

우리는 이자세의 어려움 때문에 엉덩이의 높이를 적당하게 타협하려는 경향이 있습니다.

 

결국 요령으로 운동을, 훈련을 하려고 하는 것은 발전을 더디게 하는 것이니만큼 힘들더라도 자세는 정확하게 지키는 것으로 다시 한번 각오합니다.

 

기본자세 취하기

 

그런 다음 자연스럽게 손을 허리 뒤춤으로 가지고 갑니다.

 

이 자세가 기본적인 쿠션의 자세라고 생각하면 됩니다.

 

일어섰다가 앉을 때의 위치를 정확히 세팅을 한 것이죠.

하지만 정지 자세에서는 일어서는 자세는 생략합니다.

 

요렇게 세팅된 자세로 버티기를 시작합니다.

 

쿠션자세로 버티기(앞모습)

 

옆모습도 상당히 안정적인 모습입니다.

 

어깨-무릎-발끝이 일직선상에 위치해 있으면서 엉덩이가 뒤쪽으로 빠져 있는 것을 확인해 봅니다.

 

쿠션자세 버티기(옆모습)

 

처음 시도하는 경우 엉덩이를 빼기가 쉽지 않기 때문에, 허벅지 근육이 잡혀 있지 않은 상태라 엉덩이를 뺄 경우 뒤로 넘어지게 되기도 합니다.

 

이제부터는 정확한 자세로 제대로 된 허벅지에 걸리는 부하를 느껴보도록 합시다.

 

정말이지 버티기 힘들다고 느껴질 때 10초만 더 버티는 것을 목표로 합니다.

 

보통은 2분 정도 버티는 것을 1세트로 구성합니다................

 

런지 자세를 한번 볼까요.

 

자세를 낮추어 기어가는 오리걸음에서 진화된 걸음이죠.

 

오른발을 앞으로 내밀면서 90도의 각도를 유지하면서 상체는 오른발에 실어주는 느낌이면서 오른발 허벅지에 가깝게 가져갑니다.

 

그리고 왼발은 무릎이 지면에 닿을 듯이 내려가 줍니다.

 

시선은 앞을 바라보면서 진행을 하고요.

 

런지 출발 자세

오른발을 약간 앞쪽으로 리드해주면서 왼발이 직각이 되게 합니다.

 

이렇게 되면 이것이 하나의 동작이고 발을 번갈아 가면서 천천히 기어갑니다.

 

체중을 정확히 실어주는 것이 포인트가 되겠지요.

 

앞으로 나아갈 때의 체중이 실리는 다리의 모습을 주의 깊게 보세요.

 

무게중심 이동

 

뒷무릎이 앞발 뒤꿈치까지 내려주면서 무게중심이 앞발로 옮아갑니다.

 

여기서의 모든 원칙은 다리, 허벅지에 부하를 걸 수 있는 만큼 걸어주면서 극복을 해가는 운동, 훈련입니다.

 

런지 뒷모습

 

운동 시작할 때에는 항상 이 훈련을 넣어서 진행을 해야겠습니다.