입으로 호흡하는 박스호흡이 떴네요. 박스호흡이 뭘까요?

박스 호흡이 떴네요. 박스 호흡이 뭘까요? 세상에는 정말 많은 호흡법이 있습니다. 내게 맞는, 내게 필요한 호흡법을 알아두면 필요에 따라 훈련할 수 있지 않을까요? 간단하니까 한번 따라해 보시면 좋겠습니다. 

사각 호흡이라고도 하는 박스 호흡은 천천히 심호흡을 할 때 사용되는 호흡 기술입니다. 강력한 스트레스 해소제로서 호흡의 기능과 감각 집중력을 높일 수 있습니다. 

 

이 방법은 누구에게나 유효한데요. 특히 명상을 하거나 스트레스를 줄이고자 하는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 운동선수부터 미 해군 SEAL, 경찰관 및 간호사에 이르기까지 모든 사람이 사용하는 호흡법이라고 합니다.

특히, 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD) 과 같은 폐 질환이 있는 사람의 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

- 박스 호흡 시작하기
시작하기 전에 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안한 의자에 똑바로 앉아 있는지 확인하십시오. 
호흡에 집중할 수 있는 스트레스가 없는 조용한 환경에 있어야합니다.
손바닥을 위로 향하게하여 무릎에서 손을 편안하게 유지하고 자세에 집중하십시오. 
똑바로 앉아 있어야 심호흡을하는데 도움이 됩니다.

준비가 되면 시작합니다.

1 단계 : 천천히 내쉬기
눈을감고 똑바로 앉아 입을 통해 천천히 숨을 내쉬며 폐에서 모든 산소를 빼내십시오. 
폐 속에서 산소를 빼내는데 집중하도록 의식적으로 노력하면 나중에는 자연스럽게 됩니다.

2 단계 : 천천히 공기 흡입하기
넷까지 마음속으로 세며 코를 통해 천천히 공기를 깊게 들이마십니다. 
이 단계에서는 머릿속에서 공기가 들어오는 것을 느끼며 매우 천천히 4까지 세십시오.
폐가 완전히 가득 차고 공기가 복부로 이동할 때까지 한 번에 한 섹션 씩 공기가 폐를 채우는 것을 느껴보십시오.

 

3 단계 : 숨을 참기 
아주 천천히 4를 세도록 숨을 참으십시오.
이 시간동안에는 공기가 폐 밖으로 달아나지 않아도 가두어 두는 느낌을 가지면 좋습니다.

4 단계 : 다시 내쉬기
입을 통해 4 번에 나누어 숨을 천천히 내쉬면서 폐와 복부에서 공기를 완벽하게 밖으로 내 보냅니다.
폐에서 나오는 공기의 느낌을 의식적으로라도 느낄 수 있으면 좋습니다.

5 단계 : 다시 숨을 참기 
4단계를 한 다음 느긋하게 숨을 참으십시오.

이렇게 5단계의 호흡법을 마음이 편안 해질 때까지 계속합니다. 

 

박스(상자) 호흡의 이점
Mayo Clinic 에 따르면 의도적인 심호흡이 실제로 자율 신경계 (ANS)를 진정시키고 조절할 수 있다는 충분한 증거가 있습니다. 이 시스템은 온도와 같은 비자발적 신체 기능을 조절합니다. 혈압을 낮추고 거의 즉각적인 평온함을 제공 할 수 있습니다.

천천히 호흡을 깊게하는 동안 산소와 CO2를 혈액에 모아 둘 수 있습니다. 혈액 속에 CO 2 증가는 숨을 내쉴 때 미주 신경의 심장 억제 반응을 향상하고 부교감 신경계를 자극합니다. 이것은 심신에 차분하고 편안한 느낌을 주는 역할을 합니다.

박스 호흡은 스트레스를 줄이고 내 몸속을 뒤집어 놓은 기분을 개선 할 수 있습니다. 따라서 일반적인 불안 장애 (GAD), 공황 장애, 외상 후 스트레스 장애 (PTSD) 및 우울증과 같은 상태에 대한 탁월한 치료법입니다.

또한 잠자리에 들기 전에 신경계를 진정시켜 불면증 치료에 도움이 될 수도 있습니다. 박스 호흡은 통증 관리를 돕는 데에도 효과적 일 수 있습니다.

박스 호흡을 처음 사용하는 경우에는 익숙해지기 어려울 수 있습니다. 몇 회 실시하면도 어지러울 수 있습니다. 이것은 정상이니 크게 걱정 안하셔도 됩니다. 더 자주 연습할수록 현기증 없이 더 오래 할 수 있습니다. 어지러워지면 잠시 앉아 쉬고 정상적인 호흡을 하면 됩니다.

호흡에 집중하는데 도움이 되도록 조용하고 희미한 조명 환경에서 상자 호흡을 연습하십시오. 이상적으로는 한 번에 박스 호흡주기를 4번 반복하는 것이 좋다고 합니다.

심신을 진정시키고 스트레스를 해소하기 위해 필요에 따라 하루에 여러 번 박스 호흡을 하면 어떨까요? 지금 바로 5세트? OK?