인라인 스케이트 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

안녕하세요.

 

인라인 스케이트를 타면서 숨이 막힐 정도로 달려본 기억이 있으신가요?

 

너무 숨이 차 숨을 쉬는 것조차 힘들어 쓰러질 것 같은 느낌! 심장이 터질 것 같은 느낌!

 

그 순간 진정이 되지 않는 나의 심장이 야속하게 느껴지게 됩니다만, 몇 초 뒤에 심장과 호흡이 안정화가 되고 나면 다시 달리고 싶은 욕구가 솟아오르게 되는데 우리는 이걸 인터벌 훈련으로 바꾸어 부릅니다. 

오늘은 고강도 인터벌 훈련(High-intensity interval training)의 장점에 대하여 이야기 합니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 우리를 더 젊고 건강하게 만들 수 있는 프로그램입니다.

 

특히 시간이 없는 분들을 위해 건강한 몸을 만들기 위한 매력적인 훈련 방법입니다.

 

연구에서 고강도 인터벌트레이닝(HIIT)이 모든 사람의 건강과 체력을 향상시킬 수 있으며 노인들에게 더 큰 혜택을 제공한다는 것을 발견했습니다.

 

"고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)"의 개념은 매우 간단합니다.

 

인라인스케이트 일반인들도 따라하면 좋을 스케이팅 지상훈련 동작 (1부)

30 초를 기준으로 강도 높은 훈련을 진행하는 것이며 이 훈련을 30초에서 몇 분 동안 진행할 수도 있습니다. 그리고 나서 가빠진 호흡이 가라앉을 때까지 기다리면 됩니다. 이 사이클을 몇 회 반복하는 훈련입니다. 

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이것이 익숙해지면 높은 수준의 운동과 낮은 수준의 운동을 자신에게 맞게 번갈아 가며 진행하면 됩니다.

 

이런 고강도 인터벌 훈련의 장점은 우리 몸의 세포가 노화되는 것을 막을 수 있습니다.

 

Mayo 클리닉 연구원들은 65 세 이상의 사람들을 대상으로 이 훈련의 영향을 연구했는데요.

 

그들의 연구에서 우리를 놀라게 하는 결과는 실제로 나이에 따른 근육 세포의 노화가 멈추었다는 사실입니다. 이는 고강도 인터벌 훈련의 강한 자극을 통하여 근육의 에너지 생산 능력을 향상시킴으로써 세포의 DNA를 변화시키는 것처럼 해석이 됩니다.

 

또한 새로운 근육의 성장을 빠르게 유발하여 노화로 인한 피할 수 없는 근육 손실을 막아주기 때문입니다. 이러한 신체의 변화는 같은 운동을 한 30 세 미만의 사람들에 비해 65 세 이상에서 더 극적으로 나타났습니다.

 

이쯤 되면 고강도 인터벌 훈련을 한번쯤 경험하고 싶다는 생각이 들지 않으세요?

훈련은 생각보다 간단한데요 여기에 간단한 프로그램의 예를 소개합니다.(인라인 스케이트의 경우는 스케이트를 신고 인터벌 훈련을 합니다만)

 

일반적인 인터벌 트레이닝에는 특별한 트레이닝이나 장비가 필요하지 않습니다.

 

한 연구에서, 참가자들을 대상으로 걷기 프로그램으로 실험을 하였는데요.

유산소 운동 강화, 다리 강도 및 혈압이 개선되는 효과를 보았습니다.

 

참가자들은 일주일에 4회씩 30 분 이상 진행을 하며 빠른 걷기 3 분과 느린 걷기 3 분을 번갈아 가며 바꾸었습니다.

 

인라인스케이트 일반인들도 따라하면 좋을 스케이팅 지상훈련 동작 (2부)

적당하고 일정한 속도로 걷는 사람들은, 전혀 운동하지 않은 비교 그룹과 마찬가지로 체력이나 다른 측정에서 최소한의 변화만 일어났습니다. 

 

그러나 고강도 훈련을 한 참가자들은 위에서 이야기 한 유산소 운동 강화, 다리 강도 및 혈압이 개선되는 효과를 톡톡히 보았습니다.

 

고강도 인터벌 훈련을 하게 되면 운동의 매력에 푹 빠질 수 있습니다.

 

시간이 짧게 걸리고 그 효과는 배가 되기 때문이며 바쁜 현대인들에게 적합한 방법이 아닐까 생각합니다.

 

인터벌 걷기 훈련에 대한 연구에서 모든 참가자는 4 개월 동안 일주일에 네 번의 인터벌 걷기 운동 목표를 달성했다고 합니다.

 

거의 2 년이 지난 후에도 그들은 일주일에 평균 3번 이상의 운동을 했으며 재미를 느끼며 적극적으로 주도적인 운동을 진행했다고 합니다.

 

고강도 인터벌 훈련이 재미있는 이유는 적응을 하면 할수록 자신을 극한으로 밀어내는 것이 재미있을 수 있습니다. (강도는 긴 기간을 통해 서서히 올리기 때문에 결코 위험의 부담이 적습니다.)

 

훈련에 적응하는 사람들은 높은 강도의 간격을 선호하고 그것들을 포함하는 루틴을 고수하려고 합니다. 대부분의 경우에서 건강 상태가 극적으로 좋아지는 결과를 얻게 되기 때문입니다.

 

물론, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에, 특히 건강 상태를 의사와 상의하고 체크하는 것이 좋습니다만, 많은 연구에 따르면 고강도 인터벌 훈련은 당뇨병, 심장병 등을 가진 사람들에게 안전하고 유익할 수 있다고 결론지었습니다.

또 한 연구에서는 자전거로 빠른 페달링과 느린 페달링 (각각 20 초 및 40 초)을 번갈아 가며 훈련을 진행하였으며, 심장 질환을 앓고 있는 사람들이 운동 후 심장 박동 속도가 정상으로 얼마나 빠르게 돌아오는지를 확인하였으며 운동 후 상당히 개선된 효과를 확인했습니다. (이것은 장수의 중요한 지표로 간주됩니다.)

위의 야기기가 모든 사람에게 절대적인 지표가 될 수는 없습니다. 

따라서 처음부터 무조건 고강도 인터벌 훈련을 강요해서는 안됩니다.

일주일 4회 운동을 할 때 2회 정도는 중간 강도 이상의 운동으로 진행하길 함께 권장합니다. 왜냐하면 힘든 운동 이후에 신체가 뼈와 근육을 재건하여 힘을 키울 수 있기 때문에 그렇습니다.

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우리들은 매일 자신의 몸을 한계까지 밀어붙이고 싶지 않을 수도 있습니다.

사실 그렇게 하지 않아도 괜찮습니다.

 

균형 잡힌 운동을 하는 것이 중요하며, 친한 사람들과 함께 산책하는 것으로도 많은 이점이 있는것 또한 사실이니까요. 

 

이번 달에는 체력을 올리는 달로 정하였으며 저는 인라인 스케이트 훈련으로 고강도 인터벌 훈련을 진행할려고 합니다. 

 

3회 연속 국민체력 100에서의 1등급을 올해에도 유지하려 하며, 서서히 마라톤 준비를 해야 합니다. 이 훈련이 인라인 마라톤 인터벌 트레이닝에도 중요하기 때문입니다. 

 

즐거운 생각은 강한 몸에서 옵니다.