4가지 스트레칭으로 유연성을 높이고 부상 위험 줄이기

운동 전 4가지 스트레칭으로 유연성을 향상시키고 부상 위험을 줄이세요!

 

운동을 준비할 때 신체 활동을 위해 근육을 준비시키는 워밍업 운동을 포함하는 것이 중요합니다. 적절하게 워밍업된 근육은 운동 중에 부상을 입을 가능성이 적습니다. 워밍업을 위한 두 가지 훌륭한 방법은 역동적인 스트레칭과 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동입니다.

 

 

전문가들은 스트레칭하기에 가장 좋은 시간에 동의하지 않을 수 있지만, 대부분의 의사는 특히 달리기나 자전거 타기와 같은 활동에 참여하는 경우 운동 루틴의 일부로 스트레칭을 권장합니다. 그러나 유연성은 하룻밤 사이에 달성할 수 없으며 일부 사람들은 관절 이동성을 개선하기 위해 몇 주 동안 정기적인 스트레칭이 필요할 수 있습니다.

 

 

유연성을 향상하고 부상 위험을 최소화하려면 이 네 다리 스트레칭을 운동 루틴에 통합하는 것이 좋습니다. 약 30초 동안 각 스트레치를 유지합니다.

 

쿼드 스트레치

 

대퇴사두근 또는 줄여서 대퇴사두근은 달리기, 걷기 또는 돌진과 같은 활동 중에 사용되는 허벅지 앞쪽의 근육입니다. 이 스트레칭으로 대퇴사두근을 개선하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 균형을 위해 손을 벽에 대고 벽에 옆으로 서십시오.

2. 바깥쪽 손으로 바깥쪽 발을 잡고 허벅지와 무릎을 붙인 상태에서 발을 뒤쪽 끝으로 들어 올립니다.

3. 허벅지 앞쪽이 적당히 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.

4. 이완 호흡을 한 다음 다른 발로 같은 과정을 반복하십시오.

 

 

햄스트링/종아리 스트레칭

 

햄스트링은 허벅지에서 무릎까지 이어지는 다리 위쪽의 뒤쪽을 따라 있는 근육입니다. 이 근육은 무릎을 구부리고 엉덩이를 움직이는 데 도움이 되며 달리기나 스포츠와 같은 활동에 사용됩니다. 종아리 근육은 종아리 뒤쪽을 따라 있으며 걷기, 달리기 또는 점프와 같은 활동 중에 발뒤꿈치를 움직이는 데 도움이 됩니다. 이 두 근육 그룹을 함께 스트레칭하려면:

 

1. 오른발을 앞에 놓으십시오.

2. 허리에 경첩을 대고 상체를 뻗은 오른쪽 다리 쪽으로 기울이고 지지하는 무릎을 구부립니다.

3. 발가락이 몸쪽으로 당겨지도록 오른쪽 발목을 천천히 구부립니다.

4. 이완 호흡 주기 동안 유지한 다음 왼발로 반복합니다.

 

 

허벅지 안쪽 스트레칭

 

허벅지 안쪽 근육은 엉덩이와 무릎 관절을 안정시키는 데 필수적입니다. 허벅지 안쪽 근육을 목표로 하는 운동은 다리를 단련하고 강화하는 데 종종 권장됩니다. 허벅지 안쪽 스트레칭 방법:

 

1. 매우 넓은 자세로 서십시오.

2. 왼쪽 허벅지 안쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 몸 전체를 오른쪽으로 움직이면서 오른쪽 무릎을 구부립니다.

3. 이완 호흡 주기 동안 유지한 다음 체중을 반대쪽으로 옮기고 왼쪽 다리로 반복합니다.

 

 

뒷다리 스트레칭

 

이 스트레칭은 일상 활동과 달리기 또는 자전거 타기와 같은 운동 중에 모두 사용되는 허리, 햄스트링, 종아리 및 발목을 대상으로 합니다. 이 스트레칭을 수행하려면:

 

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오.

2. 한쪽 무릎을 구부려 몸에 안아주세요.

3. 다리 뒤에 긴장이 느껴질 때까지 천천히 다리를 천장 쪽으로 차고 곧게 펴고 몸통 쪽으로 당깁니다.

4. 발을 세 번 가리키고 구부리고 각 방향으로 세 개의 발목 원을 만듭니다.

5. 다리를 내리고 다른 다리로 반복하십시오.

 

 

결론적으로, 이 4개의 다리 스트레칭을 운동 루틴에 통합하면 유연성이 향상되고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 각 스트레칭을 30초 동안 유지하고 이완 호흡 주기를 취하는 것을 잊지 마십시오. 규칙적인 스트레칭은 장기적인 관절 이동성과 전반적인 신체 건강에 필수적입니다.