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WOOSFILMS입니다.
눈 건강과 관련하여 시력이 악화된 상태를 정상으로 돌이킬 수는 없지만 아직 건강한 상태라면 시력 감소의 진행을 늦추거나 눈 질환 발생의 위험성을 늦출 수 있을 것으로 생각됩니다.
눈 건강에 좋은 잘 알려진, 특히 황반 변성과 관련하여 눈에 유효한 성분으로 루테인과 지아잔틴이 있습니다.
오늘은 이 두 가지의 케라티노이드가 가지는 눈 건강 관련 효능에 대해 알아 봅니다.
눈 건강이 신경이 쓰이신다면 이제부터는 케일을 드셔야 합니다.
왜냐하면 채소 중에 제일 많은 루테인을 포함하고 있기 때문입니다.
루테인과 지아잔틴은 두 가지 중요한 카로티노이드이며, 과일과 채소에 노란색에서 짙은 녹색을 띠는 식물에서 생산되는 안료로 우리 몸에서는 만들어지지 않습니다.
이 둘은 원자 배열에 약간의 차이가 있기 때문에 구조적으로 매우 유사합니다.
둘 다 강력한 항산화제이며 다양한 건강상의 이점을 제공하며 동시에 눈을 보호하는 것으로 가장 잘 알려져 있는데요. 이중 결합이 많은 구조로 물에는 녹지 않는 특성을 갖고 있으며 기름에 잘 녹습니다. 따라서 음식으로 섭취하실 때에는 건강한 오일류와 함께 섭취하면 좋습니다.
루테인과 지아잔틴의 항산화 효과로 잘 알려져 있으며 우리 몸속의 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자로부터 신체를 보호합니다. 우리 몸속에 자유 라디칼이 과도하게 생성되면 세포를 손상시키고 노화를 일으키며 심장병, 암, 제2형 당뇨병 및 알츠하이머병과 같은 질병의 진행으로 이어질 수 있습니다.
따라서 루테인과 지아잔틴을 음식으로 섭취하면 스트레스 요인으로부터 신체의 단백질, 지방 및 DNA를 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.
항산화 특성으로 인해 “나쁜”LDL 콜레스테롤의 영향이 줄어들어 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 줄이고 심장병의 위험을 줄일 수도 있습니다.
루테인과 지아잔틴은 또한 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 눈을 보호해 줍니다.
눈은 산소와 빛에 노출되어 유해한 산소 자유 라디칼 생성을 촉진하는데, 이렇게 생성된 자유 라디칼은 눈의 망막세포에 손상을 주게 되고 사물이 흐릿하게 보이게 만드는 역할을 합니다. 이때 루테인과 지아잔틴을 섭취하게 되면 이러한 자유 라디칼을 제거하여 더 이상 안구 세포를 손상시킬 수 없도록 해 줍니다.
특히나 황반 색소가 발견되는 황반은 눈의 시력에 필수적인 역할을 하는데 루테인과 지아잔틴은 유해한 자유 라디칼로부터 눈을 보호함으로써 이 부위에서 중요한 항산화제로 작용합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 산화 방지제인 루테인이 감소되면 눈 건강을 해칠 수 있다고 생각됩니다. 시력에 좋은 루테인과 지아잔틴의 비율은 4:1이라고 합니다.
다음은 루테인과 지아잔틴이 도움이 될 수있는 몇 가지 예입니다.
연령 관련 황반 변성 (AMD) : 루테인과 지아잔틴의 소비는 실명으로의 AMD 진행으로부터 보호할 수 있습니다.
백내장 : 백내장은 눈 앞쪽에 흐린 반점입니다. 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식을 섭취하면 형성 속도가 느려질 수 있습니다.
당뇨병 성 망막증 : 동물 당뇨병 연구에서 루테인과 지아잔틴을 보충하면 눈을 손상시키는 산화 스트레스 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
눈 분리 : 루테인 주사를받은 눈 분리가 있는 쥐는 옥수수기름을 주사 한 쥐보다 세포 사멸이 54 % 적었습니다.
포도막염 :눈의 중간 층에서 발생되는 염증 상태입니다. 루테인과 지아잔틴은 관련된 염증 과정을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
루테인과 지아잔틴은 많은 눈 상태의 진행을 개선 또는 감소시키는 데 도움이 될 수 있지만, 조기 발병 연령 관련 변성의 위험을 절대적으로 감소시키지는 않습니다. 루테인과 지아잔틴의 역할로 인하여 시력 손실이나 눈 질환을 예방하기 위한 식이 보조제로 널리 권장되고 있으며 안구 건강 상실을 우려하는 중, 장년층에게 특히 인기가 있습니다.
우리 눈의 망막 속의 루테인과 지아잔틴이 감소한다면 연령 관련 황반 변성 (AMD) 및 백내장이 생길 수 있는데, 루테인의 섭취로 눈 망막에서의 높은 혈중 농도를 유지하면 AMD의 위험을 최대 57% 감소시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
현재 루테인과 지아잔틴의 권장 섭취량은 없습니다. 신체에 필요한 루테인과 지아잔틴의 양은 지속되는 스트레스의 양에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 흡연자는 비 흡연자에 비해 카로티노이드 수치가 낮은 경향이 있기 때문에 더 많은 루테인과 지아잔틴이 필요할 수 있습니다.
미국인들의 경우는 매일 평균 1 ~ 3mg의 루테인과 지아잔틴을 섭취하는 것으로 추정됩니다. 그러나 연령 관련 황반 변성 (AMD) 위험을 줄이려면 이보다 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
연령 관련 안과 질환 연구 2 (AREDS2)의 연구에 따르면 10mg의 루테인과 2mg의 지아잔틴이 노화와 관련된 황반 변성으로의 진행을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로 10mg의 루테인과 2mg의 지아잔틴을 보충하면 햇빛으로부터 피부 보호 효과를 통해 전반적인 피부톤을 향상시킬 수 있습니다.
우리가 먹는 과일과 야채를 통해 루테인과 지아잔틴을 섭취할 수 있습니다.
주요 공급원으로는 케일, 파슬리, 시금치, 브로콜리 및 완두콩이 있습니다.
케일은 케일 그램 당 48–115 mcg를 가진 최고의 루테인 공급원 중 하나입니다.
이에 비해 당근은 그램 당 2.5 ~ 5.1mcg의 루테인 만 함유할 수 있습니다.
오렌지 주스, 멜론, 키위, 고추 및 포도도 루테인과 지아잔틴의 좋은 공급원이며 밀과 옥수수에서도 적당량의 루테인과 지아잔틴을 찾을 수 있습니다.
또한 난황의 높은 지방 함량이 이러한 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있기 때문에 난황은 루테인과 지아잔틴의 중요한 공급원이 될 수 있습니다.
지방은 루테인과 지아잔틴의 흡수를 향상시킵니다. 녹색 샐러드에 올리브 오일을 혹은 요리 한 채소에 버터 또는 코코넛 오일과 같은 오일을 포함시키는 것이 좋습니다.
양배추, 시금치, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소는 루테인과 지아잔틴의 환상적인 공급원입니다.
결론적으로 루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화 카로티노이드이며, 짙은 녹색 채소에서 많이 발견되며 보충제 형태로 제공됩니다. 매일 10mg의 루테인과 2mg의 제아잔틴을 복용하면 피부톤을 개선하고 태양으로부터 피부를 보호하며 노화와 관련된 황반 변성 및 백내장의 진행을 줄일 수 있습니다. 이 카로티노이드의 식이 섭취는 평균 식이가 낮기 때문에 과일과 야채 섭취량을 늘릴만한 또 다른 이유가 있는 것이지요.
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