건강에 좋은 브로콜리 효능 14 가지

건강에 좋은 브로콜리 효능 14 가지

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안녕하세요. 

 

WOOSFILMS입니다.

 

눈 건강과 관련된 이야기의 속편으로 브로콜리 이야기를 좀 더 할까 합니다. 루테인과 지아잔틴을 머금고 있는 브로콜리의 다양한 효능을 알아보고 식단에 추가하도록 합니다.

 

브로콜리는 녹색 채소로 브라시카 올레 라케아로 알려진 식물 종에 속합니다 .
양배추, 브뤼셀 콩나물, 양배추 및 콜리 플라워를 비롯한 식물을 통칭하여 십자화과 야채라고 불립니다.
브로콜리는 비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제로 가득찬 영양식물인것은 저 마저도 알고있는, 세상에 알려진 사실입니다.

 

오늘은 건강에 좋은 브로콜리의 14 가지 효능에 대해 짚어 보도록 합니다.  

 

 

1. 비타민, 미네랄 및 생물 활성 화합물을 품고 있는 브로콜리의 가장 큰 장점 중 하나는 영양소 함량입니다. 
다양한 비타민, 미네랄, 섬유 및 기타 생물 활성 화합물로 꽉 차있는데요. 
생 브로콜리 팩 1 컵 (91 그램) 에 들어있는 영양소는 다음과 같습니다. 
탄수화물 : 6g
단백질 : 2.6 그램
지방 : 0.3g
섬유질  : 2.4 그램
비타민 C : RDI의 135 %
비타민 A : RDI의 11 %
비타민 K : RDI의 116 %
비타민 B9 (Folate) : RDI의 14 %
칼륨 : RDI의 8 %
인 : RDI의 6 %
셀레늄 : RDI의 3 %
엄청난 양의 영양소를 함유하고 있는 브로콜리는 효능을 이야기 하면 마치 만병 통치약 처럼 느낄 수도 있습니다. 
브로콜리는 다양한 조리 방법을 통해 살짝 데치거나 익혀서 먹을 수 있습니다. 
다른 채소들과 함께 전자 레인지에 넣거나 볶음 및 찜과 같은 다양한 조리 방법을 통한 요리는 비타민 C와 수용성 단백질을 감소시키기 때문에 추천 하지 않습니다만 브로콜리는 워낙 많은 양의 영양소를 포함 하고있어 살짝데치는 것만으로도 비타민 C 의 훌륭한 공급원이 됩니다. 조리된 브로콜리 반 컵 (78 그램) 으로 기준을 잡으면 비타민 C 일일 섭취량 (RDI) 기준으로 84 %를 제공합니다. 
브로콜리는 여러 비타민, 미네랄 섬유의 풍부한 소스로 요리 방법에 따라 야채의 영양 성분에 영향을 줄 수 있지만 브로콜리는 요리 또는 생식에 관계없이 건강에 도움이됩니다. (단, 10분이상 쌂는 것은 영양소 파괴의 원인 됩니다)

 

2. 건강 보호 효과를 제공하는 강력한 산화 방지제 를 함유하고 있습니다.(항 산화 효과) 
브로콜리의 항산화 성분은 우리 몸에 대한 건강을 지키는 큰 요인 일 수 있습니다.
산화 방지제(항산화제)는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 억제하거나 중화시키는 분자입니다.
이것은 염증 감소와 더불어 전반적인 건강 보호 효과로 이어질 수 있습니다.
브로콜리에는 높은 수준의 글루코라파닌이 있는데,이 물질은 소화 과정에서 설포라판 (sulforaphane)이라고하는 강력한 항산화 제로 전환됩니다. 
sulforaphane 화학구조
시험관 및 동물 연구에 따르면 설포라판은 혈당 감소, 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스 및 만성 질환 발병 감소 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공 한다고 합니다.
브로콜리는 또한 측정 가능한 양의 산화 방지제인 루테인과 지아잔틴을 함유 하고 있어 눈의 산화 스트레스와 세포 손상을 예방할 수도 있습니다.

 

3. 생리 활성 화합물이 염증 감소에 기여할 수 있습니다 
브로콜리는 신체 조직의 염증을 감소시키는 것으로 나타난 다양한 생리 활성 화합물을 함유하고 있습니다 .
여러 화합물이 시너지 효과를 발휘하기 때문에 이런 효과가 나타날 수 있지만 일부 성분은 그 자체만으로도 건강에 효과가있는 것으로 보입니다. 
브로콜리에 들어있는 플라보노이드Kaempferol은 동물 및 시험관 연구에서 강력한 항 염증 능력을 보여주었습니다.

Kaempferol 화학구조

일부 연구에 따르면 담배 흡연자들이 브로콜리를 먹으면 염증의 마커가 크게 감소했다는 결과도 있습니다.
이러한 결과는 우리에게 상당히 유익하게 보이지만 브로콜리 섭취가 인간의 염증에 미치는 영향을 더 명확하게 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

4. 특정 유형의 암으로부터 보호 할 수 있습니다. 
브로콜리와 같은 십자화과 야채에는 특정 만성 질환으로 인한 세포 손상을 줄일 수있는 다양한 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.
여러 소규모 연구에 따르면 십자화과 야채를 섭취하면 특정 유형의 암, 말하자면 아래 유형의 암종에도 효과가 있을 수 있습니다. 물론 더 많은 연구 결과를 기다려야 하겠지만요. 
유방암
전립선암 
위암
결장/직장암
신장암
방광암

 

5. 항산화제와 섬유질이 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 
브로콜리 를 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 조절이 향상 될 수 있습니다.
정확한 메커니즘은 알려져 있지 않지만 브로콜리의 항산화 성분과 관련이 있을 수 있습니다.
한 연구에 따르면 브로콜리를 매일 한 달 동안 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자의 경우 인슐린 저항성이 크게 감소했습니다. 
 

흥미롭게도, 동물 연구에 따르면 브로콜리 추출물을 먹인 당뇨병 쥐에서 췌장 세포 손상이 감소 된 것 외에도 혈당 감소가 동시에 나타났다고 합니다. 
브로콜리는 섬유질의 좋은 공급원 이기도합니다. 일부 연구에 따르면 식이 섬유소 섭취가 많을수록 혈당이 낮아지고 당뇨병 관리가 향상되는데 브로콜리가 중요한 역할을 할 수 있다는 것입니다. 

 

6. 다양한 방법으로 심장 건강에 도움이 됩니다. 
여러 연구에 따르면 브로콜리는 다양한 방식으로 심장 건강을 지원할 수 있는데요. 
수치가 올라간 "나쁜"LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드는 심장병의 주요 위험 요인으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 이러한 마커를 줄여주는 역할을 할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 분말 브로콜리 새싹 보충제로 치료받은 사람들의 트리글리세리드와 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 크게 감소했을뿐만 아니라 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.
일부 연구는 또한 브로콜리의 특정 항산화제가 심장 마비 위험을 감소시킬 수 있다는 컨셉을 뒷받침 합니다. 

 

브로콜리 새싹을 먹인 생쥐의 연구에 따르면 심장 정지 후 심장 조직의 세포 사멸과 산화 스트레스에 대한 보호 효과가 밝혀졌습니다. 
또한 브로콜리와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병 위험이 감소합니다. 

 

7. 건강한 소화 및 변비 감소 효능이 있습니다. 
브로콜리는 섬유소와 산화 방지제가 풍부하여 건강한 장 기능과 소화 건강에 도움이 될 수 있으며 좋아진 대장의 규칙적인 운동성과 결장내 건강한 박테리아는 소화 건강에 중요한 두 가지 요소가 됩니다. 
브로콜리 식이에서의 한 연구에 따르면 대장의 염증 수준이 감소하고 장내 세균의 유리한 변화가 발견되었을 뿐만아니라 최근의 연구에 따르면 브로콜리를 먹은 사람들은 대조군보다 화장실에서의 배설이 더 쉽게 되는 것을 확인 했습니다.

 

8. 뇌 노화를 늦추고 건강한 뇌 기능에 도움이 됩니다. 
브로콜리의 일부 영양소 및 생리 활성 화합물은 뇌 기능이 떨어지는 것을 늦추고 건강한 뇌 및 신경 조직 기능을 잘 유지할 수 있는 것으로 나타났습니다.
960 명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소를 하루에 1 회 섭취하면 노화와 관련된 뇌 세포의 퇴화를 늦출 수 있다는 보고를 했습니다. 
또한 동물 연구에 따르면 브로콜리의 화합물 인 kaempferol로 처리 한 생쥐는 뇌졸중과 유사한 질환 이후 뇌 손상 발생률을 낮추고 신경 조직의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 
설포라판은 브로콜리에 존재하는 또 하나의 강력한 생물 활성 화합물 로서 뇌에 산소가 감소 된 후에 뇌 기능을 지원할 수 있는 잠재력을 가지고 있는것으로 나타났는데 일부 연구에서, 설포라판으로 처리 된 마우스는 뇌 손상 또는 독성 노출 후 유의하게 뇌 조직 회복 및 신경 염증 감소를 나타냈습니다.
브로콜리에서 발견 된 생리 활성 화합물이 뇌 건강에 미치는 영향을 평가하는 대부분의 현재 연구는 동물 연구 결과이며 인간의 신경 기능을 어떻게 지원하는지 결정하려면 더 많은 연구가 필요하겠습니다. 

 

9. 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 
노화 과정은 주로 산화 스트레스와 수명 기간 동안 대사 기능 감소에 기인하는 것으로 알려져 있습니다. 
노화는 피할 수없는 자연적인 과정이지만, 삶을 유지하는 음식의 질에 따라 연령 관련 질병의 유전자 발현과 발달을 결정하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다.
연구에 따르면 브로콜리의 주요 생리 활성 화합물인 설포라판은 항산화 유전자의 발현을 증가시켜 노화의 생화학적 과정을 늦출 수 있습니다. 

10. 비타민 C 함량은 건강한 면역 체계를 유지 하는데 도움이 됩니다.
인간 면역계는 복잡하며 제대로 기능하기 위해서는 다양한 영양소가 필요합니다.
비타민 C 는 면역 기능에 가장 중요한 영양소이며 브로콜리에는 이 영양소가 많이 들어 있습니다.
연구에 따르면 비타민 C는 다양한 질병의 예방과 치료에 중요한 역할을 하며 비타민 C 100–200 mg을 매일 섭취하면 특정 감염을 예방하기에 충분합니다. 요즘에는 비타민 C 메가도즈 요법으로도 비타민 C의 활용이 넓어지고 있습니다. 
일반적으로 비타민 C는 오렌지나 딸기에 많이 들어있지만 있지만 브로콜리에도 다량 함유되어 있습니다. 브로콜리 반컵 (78g)에는 이 비타민C가 RDI의 84 %를 포함한다고 앞서 말씀 드린 바 있습니다.

 

11. 치과 및 구강 건강에도 도움이 됩니다. 
브로콜리는 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 그 중 일부는 구강 건강을 지원하고 치과 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
브로콜리는 치주 질환의 위험 감소와 관련된 두 가지 영양소 인 비타민 C와 칼슘의 좋은 공급원입니다 . 브로콜리에서 발견되는 플라보노이드인 Kaempferol은 또한 치주염 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 
추가 연구에 따르면 브로콜리에서 발견되는 설포라판은 구강암의 위험을 줄일 수 있습니다.
일부 연구에서는 생 브로콜리를 먹는 것이 플라크를 수동으로 제거하고 치아를 희게하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 그러나 이를 뒷받침 할 유의미한 과학적 자료는 아직 없습니다. 

12. 건강한 뼈와 관절을 보호 할 수 있습니다
브로콜리에서 발견되는 많은 영양소는 건강한 뼈를 지탱하는 것으로 알려져 있으며 뼈 관련 장애를 예방할 수 있습니다.
브로콜리는 좋은 영양 공급원으로 비타민 K , 칼슘은 건강한 뼈를 유지하기위한 필수 영양소를 제공할 뿐만아니라 건강한 뼈 형성에 필요한 인, 아연 및 비타민 A와 C도 포함되어 있습니다. 
시험관 연구에 따르면 브로콜리에서 발견되는 설포라판은 골관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

13. 영양소 함량은 건강한 임신을 지원할 수 있습니다
여성의 몸은 임신 중에 아기와 엄마 모두를 지원하기 위해 많은 비타민, 미네랄 및 단백질이 필요한데 브로콜리는 엽산 이라고도하는 B9의 좋은 공급원이 됩니다.
엽산은 태아의 뇌와 척수 발달에 필수적인 영양소로 브로콜리와 같은 엽산이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 임신 기간동안 건강을 보장 받을수 있습니다.
또한 일부 동물 연구에 따르면 어머니가 먹는 브로콜리는 신생아의 건강한 인지 발달을 지원할 수 있습니다.

 

14. 햇빛으로부터 손상되는 피부를 보호 할 수 있습니다
오존층 손상에 따른 자외선 (UV) 노출 증가로 인해 피부암이 증가하고 있습니다만 연구에 따르면 브로콜리의 생리 활성 화합물은 UV 방사선 손상을 막아 피부암을 예방할 수 있습니다.
일부 동물 연구에서 브로콜리 추출물로 치료하면 UV 방사선 유발 피부암을 가진 마우스에서 종양 성장과 유병률이 크게 감소했습니다.
소규모 인간 연구에서도 비슷한 결과를 얻었으며 브로콜리 추출물이 태양에 노출 된 후 피부 손상과 암 발병에 대해 상당한 보호 효과를 나타냈습니다. 
이번 포스팅의 결론으로 브로콜리는 영양소가 풍부한 채소로 염증 감소, 혈당 조절 개선, 면역 강화 및 심장 건강 증진과 같은 다양한 방법으로 건강을 향상시킬 수 있음을 어느정도 연구결과들을 통해 확인할 수 있었습니다.
그러나 건강은 하나의 식품만을 먹는다고 해결되는 것은 아닙니다. 브로콜리는 최적의 건강에 기여할 수있는 수 많은 건강 식품 중 하나일 뿐입니다.
건강하고 균형 잡힌 식단에 이 영양가 있는 야채를 포함 시키면 우리가 목표로 하는 건강에 보다 쉽게 다가갈 수 있을 것으로 생각됩니다. 

 


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