안녕하세요.
WOOSFILMS입니다.
인터넷에는 체중 감량에 대한 수많은 글들이 올라와 있는데도 불구하고 나에게 맞는 방법을 찾기란 쉽지 않습니다.
그리고 소개되는 다이어트 방법들중 일부는 실제 체중 감량에 도움이 되지만, 어떤 방법들은 효과가 없거나 오히려 몸에 해로운 경우가 많습니다.
그래서 오늘 포스팅의 내용은 우리가 무시해도 되는 8 가지 체중 감량 방법들에 대하여 이야기합니다.
아래에 이야기 하는 8가지 사항을 꼭 지킬 필요는 없다는 겁니다. ^^
1. 배가 고프지 않아도 항상 아침을 드세요. (배가 안 고프면 안 먹어도 되요)
체중감량을 위해서는 오히려 자고 나면 신진대사를 촉진시키기 위해 아침 식사를 하는 것이 중요하다고 들었을 것입니다. 과연 항상 아침을 먹는 것이 도움이 될까요?
다이어트 방법에 따라 많은 사람들은 배가 고프지 않더라도 아침을 먹고 있습니다만 실제로는 아침을 먹는 것이 체중 감량에 반드시 도움이 되는 것은 아니라고 합니다.
연구에 따르면 아침을 먹거나, 먹지 않거나 둘 다 체중에 거의 영향을 미치지 않으며, 오히려 아침을 건너뛰는 사람들에서 약간 더 체중 감량을 효과를 볼 수 있다고 합니다.
한 연구결과에서 보면 아침 식사를 건너뛴 사람들은 아침 식사를 한 사람들에 비해 점심시간에 보상효과로 144 칼로리를 더 많이 먹게 되기는 하지만 하루가 끝나는 시점에서의 섭취한 총칼로리양은 아침 식사를 한 사람들보다도 408 칼로리 정도 낮았다고 합니다.
아침 식사를 건너뛰는 것은 간헐적 단식의 한 형태로 받아들인다면 체중 감량에 도움이 될 것으로 보이며 이런 간헐적 단식은 건강상의 이로운 점이 의외로 많다고 합니다.
현재 시점에서의 정보로는 아침에 배가 고프지 않으면 아침을 먹을 이유가 굳이 없다는 것입니다.
2. 매일 체중계에 올라가 몸무게를 측정하지 마세요 (매일 측정하며 스스로 자극하세요)
우리의 삶은 몇 가지 요인에 따라 체중이 매일 변동될 수 있습니다. 하지만 다이어트 정보 제공자들은 살이 빠질 때까지 어느 일정 기간 체중을 재지 말라고 합니다.
이것은 말이 되는 것처럼 보이지만 가만 생각해 보면 그 반대 일 수도 있습니다.
과체중 또는 비만인 사람에 대한 6 개월간의 연구에서, 매일 체중계에 올라가 몸무게를 잰 사람들은 그렇지 않은 대조군에 비해 평균 6.6 % 의 체중 감량 효과가 더 있었다고 합니다. 이상하죠?
또 다른 연구에서 나타난 사실은, 과체중을 가진 40 명의 집단에서 매일 체중 측정 습관을 가진 사람들에 비해 1 개월 이상 체중을 아예 측정하지 않은 사람들은 체중 증가의 위험이 더 크다는 것을 발견했습니다.
몸무게를 자주 측정하면 책임감을 느끼고 체중 감량을 위해 더 열심히 운동과 식습관을 유지한다는 것입니다.
우리는 몸무게가 매일 변동될 수 있음을 명심해야 합니다. 호르몬 변화, 체액 균형 및 배변 빈도는 체중에 영향을 줄 수 있습니다만 이런 변화는 지방을 태워서 빠졌다는 것을 의미하지는 않는다는 것도 알아야 합니다.
3. 해독주스로 장 청소를 하세요(안 먹어도 되요)
해독 주스를 이용한 금식으로 알려진 주스 클리닝도 대중들에게 매우 인기가 높습니다만, 아쉬운 점은 주스 클리닝이 안전하거나 효과적이라는 연구는 거의 없다는 것이 문제입니다.
한 연구에서 여성들은 7 일 동안 500 칼로리 미만의 레몬주스를 마시면서 체중을 줄이고 인슐린 저항성을 감소시켰다고는 합니다. 그렇지만 칼로리가 낮은 다이어트는 체중 감량을 유발하지만 지속적인 감량의 좋은 효과를 주지는 못합니다. 이런 방법의 다이어트 식단은 시간이 지나면서 꾸준한 지속성에는 한계가 있는 뜻입니다.
또 한 가지 이렇게 마시는 주스는 설탕은 많고 단백질은 낮기 때문에 식욕 조절과 건강에 좋지 않은 조합이라는 것입니다.
4. 빠른 체중 감량을 하지 마세요(체중은 빨리 빼고 유지하세요)
일반적인 조언은 몸무게를 천천히 빼면서 체중 감량을 하는 것이 좋다고 합니다.
체중 감량은 서서히 하는 것이 좋긴 좋지만, 가장 최근의 연구에 따르면 초기에 체중 감량이 빠를수록 체중 회복의 위험이 증가하지는 않는다고 합니다.
한 연구에 따르면 첫 달 동안 빨리 체중을 감량 한 사람들은 체중을 느리게 감량 한 사람들에 비해 18 개월 안에 자기 체중의 10 %를 더 뺄 가능성이 5 배나 높았다고 합니다.
6. 지방이 많은 음식을 피하세요.(탄수화물을 줄이세요)
모든 지방이 건강에 나쁜 것은 아니며, 모든 지방 음식을 안 먹는 것이 반드시 체중 감량에 도움이 되는 것은 아닙니다.
지방은 단백질이나 탄수화물보다 2 배 많은 칼로리를 가지고 있지만, 먹고 나서 소화하는 데에는 꽤 오랜 시간이 걸리기 때문에 식욕을 오랫동안 잠재워 주기도 합니다.
지방이 칼로리 전체의 10 % 미만을 차지하게 되는 저지방 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 이런 표준 저지방 다이어트가 일반적으로 체중 감소와 관련하여서는 저 탄수화물 다이어트와 같은 결과를 보여주지는 않는다고 합니다.
따라서 지방 식이요법으로 오랫동안 포만감을 유지시켜주는 것이 더 도움이 될지도 모릅니다.
7. 2-3 시간마다 소량으로 자주 식사를 하세요 (생각보다 많이 먹게되요)
신진대사를 유지하기 위해 소량의 식사를 자주 하는 것이 가장 좋다고 말합니다.
연구에 따르면 여러 번 소량의 식사를 하는 것이 하루에 3번 이하의 식사를 하는 것보다 더 많은 체중 감소를 가져오지 못하는 것으로 나타났습니다.
간식이나 잦은 소량의 식사를 할 때의 문제는 종종 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 우리 몸속으로 꾸겨 넣는다는 것입니다.
8. 칼로리를 계산하면서 드세요 (같은 칼로리면 양이 많거나 포만감이 큰 것을 선택하세요)
사람들은 체중 감량을 위해 칼로리 부족을 만들어야 하지만 칼로리 섭취량은 말로만 할 뿐 실천하지 않는 경우가 많습니다.
먹는 음식의 종류에 따라 배고픔, 식욕 및 체중 조절 호르몬에 큰 영향을 미치게 되는데요. 이러한 요소는 칼로리 부족 상태를 만드는데 영향을 줄 수 있습니다.
예를 들어, 100 칼로리의 탄수화물을 먹는 것은 100 칼로리의 과일을 먹는 것과는 다릅니다. 탄수화물은 혈당 수치를 높이고 배고픔을 유발하며 과식하게 만들 수 있습니다.
반대로, 고단백 음식에서 같은 양의 칼로리를 섭취하면 포만감 증가와 배고픔 감소로 이어지는 호르몬 변화가 일어나게 됩니다.
또한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 열량 효과가 높기 때문에 소화 중이거나 소화 후에도 더 많은 칼로리를 소모하게 만듭니다.
연구에 따르면 탄수화물을 제한하면 칼로리 섭취가 자연적으로 감소하고, 저지방 다이어트보다 저탄수화물 다이어트에서 체중 감소가 더 큰 것으로 나타났습니다. 저탄수화물 고지방 식이요법이 활발한 이유도 여기에 있는 것 같습니다.
마지막으로 칼로리가 중요한 것이긴 하지만 실제로 먹는 양을 정확하게 측정하는 것은 매우 어렵습니다.
한 연구에 따르면 비만인 사람들은 자신들이 먹는 평균 음식 섭취량을 일반 사람들의 평균 47 %라고 생각한다는데 문제가 있습니다.
이런 내용을 접하게 되면 갑자기 머릿속이 복잡해집니다.
모든 사람이 독특하고 개인마다 차이가 있지만 체중 감량에 대한 알려진 권장 사항들은 대부분의 사람들에게 효과적이지 않습니다. 그런데도 불구하고 우리들은 살을 뺀 사람들의 다이어트에 열광하고 빠져들게 됩니다.
그것보다는 오히려 자신의 체질을 잘 파악하고 자신에게 맞는 감량 방법을 택하는 것이 나을 수 있습니다.
남에게 좋은 것이 꼭 나에게도 좋은 것은 아니니까요.
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