운동 전 후 어떤 마그네슘이 필요할까? 종류별 장, 단점

 

인라인 스케이팅을 하면서 혹은 운동을 하는 분들중에 마그네슘을 섭취 하는 분들이 늘고 있습니다. 특히 중년의 남성들에게 필요한 영양소 중의 하나인 마그네슘은 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.

마그네슘은 에너지 생산, 혈압 조절, 신경 신호 전달 및 근육 수축을 포함하여 인간 건강에 필수적인 300 개 이상의 대사 반응에 관여 하는데요.

 

성인의 몸에는 약 25 그램의 마그네슘이 들어 있으며, 이 중 50 ~ 60 %가 골격계에 저장됩니다. 나머지는 근육, 연조직 및 체액에 존재합니다.

 

흥미롭게도 마그네슘 수치가 낮게되면 제 2 형 당뇨병, 심장병, 기분 장애 및 편두통과 같은 다양한 질병과 관련이 있는 것으로 알려져 있으며 이 미네랄은 녹색 잎 채소, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 음식에 존재하지만 식이 요법만으로는 마그네슘을 충족시키지 못합니다.

섭취를 늘리기 위해 많은 사람들이 보충제를 사용합니다만 여러 종류의 보충 마그네슘이 존재하기 때문에 어느 것이 가장 적합한 지 알기가 어려울 수 있습니다.

오늘 포스팅 내용은 10 가지 다양한 형태의 마그네슘과 그 용도에 대하여 이야기 합니다.

1. 구연산 마그네슘(magnesium citrate)

 

구연산 마그네슘은 구연산과 결합 된 마그네슘의 한 형태로 감귤류 과일에서 자연적으로 발견되며 신맛이납니다. 인공 구연산은 종종 식품에서 방부제 및 향미 강화제로 사용됩니다.

구연산 마그네슘은 가장 일반적인 마그네슘 제제 중 하나이며 온/오프라인 어디에서나 쉽게 구입할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 이 제제는 가장 생체 이용 가능한 형태의 마그네슘 중 하나이며 다른 형태보다 몸 속으로 더 쉽게 흡수됩니다.

마그네슘을 섭취하면 자연 완하 효과로 인해 변비 치료도 된다고 합니다.

 

 

 

2. 산화 마그네슘(magnesium oxide)

 

산화 마그네슘은 마그네슘과 산소를 ​​결합한 염입니다.

백색의 가루 형태로 분말 또는 캡슐 형태로 판매 될 수 있습니다. 또한 변비 완화에 널리 사용되는 처방전없이 구입할 수있는 마그네슘이기도합니다.

일부 연구에 따르면 소화가 잘 되지 않고 흡수가 잘 되지 않는 것으로 보고 되었기 때문에 이 제형은 일반적으로 마그네슘 결핍을 예방하거나 치료하는데 사용되지 않습니다.

대신 산화 마그네슘은 종종 가슴 앓이 및 변비와 같은 소화 불만을 완화시키는 데 사용됩니다. 

3. 염화 마그네슘(magnesium chloride)

 

염화 마그네슘은 염소를 포함하는 마그네슘 염으로 나트륨과 마그네슘을 포함한 다른 원소와 잘 결합하여 염을 형성하는 불안정한 원소입니다.

염화 마그네슘은 경구로 쉽게 흡수되며 속쓰림, 변비 및 낮은 마그네슘 수치를 치료하는 데 사용됩니다. 또한 국소적으로 사용하면 근육통을 완화하는 데 도움이되지만 마그네슘 수치는 증가시키지 않습니다.

4. 마그네슘 락테이트(magnesium lactate)

 

마그네슘 락테이트는 마그네슘이 젖산과 결합 할 때 형성되는 염입니다.

이 산은 근육과 혈액 세포에서 생성 될뿐만 아니라 방부제와 풍미제로 사용하기 위해 제조됩니다.

실제로, 마그네슘 락테이트는 산도를 조절하고 식품 및 음료를 강화시키기위한 식품 첨가제로서 사용된다. 처방전없이 구입할 수있는 건강 보조 식품으로 인기가 낮습니다.

그러나 매일 고용량의 마그네슘을 필요로하는 드문 질환을 가진 28 명의 연구에서, 마그네슘 락 테이트의 서방 형 정제를 복용 한 사람들은 대조군보다 소화 부작용이 적었습니다. 따라서 다른 형태의 마그네슘을 몸에서 흡수하지 ​​못하거나 특히 많은 양을 복용해야하는 사람들에게 더 적합 할 수 있습니다.

 

5. 마그네슘 말레이트(magnesium malate)

 

마그네슘 말레이트에는 과일 및 와인과 같은 음식에서 자연적으로 발생하는 말레이산이 포함됩니다. 이 산은 신맛이 나며 풍미를 높이거나 산성도를 높이기 위해 식품 첨가물로 종종 사용됩니다.

연구에 따르면 마그네슘 말레이트는 소화관에 잘 흡수되어 마그네슘 수치를 보충 할 수있는 훌륭한 옵션이며, 때때로 섬유 근육통 및 만성 피로 증후군과 관련된 증상의 치료법으로 권장됩니다. 그러나 현재 이러한 용도를 뒷받침 할 강력한 과학적 증거는 없습니다.

6. 마그네슘 타우 레이트(magnesium taurate)

 

마그네슘 타우 레이트에는 아미노산 타우린이 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 타우린과 마그네슘의 적절한 섭취는 혈당 조절에 중요한 역할을합니다. 따라서이 특정 형태는 건강한 혈당 수준을 촉진 할 수 있습니다.

마그네슘과 타우린은 또한 건강한 혈압을 유지하도록 도와줍니다. 그 예로 최근의 동물 연구에 따르면 마그네슘 타우 레이트는 높은 수준의 쥐에서 혈압을 현저히 낮추어 심장 건강을 강화시킬 수 있음을 나타냅니다.

7. 마그네슘 L- 쓰레오네이트(magnesium l-threonate)

 

마그네슘 L- 트레오네이트는 비타민 C의 대사 분해에서 파생 된 수용성 물질인 마그네슘과 트레오론산을 혼합하여 형성된 염입니다.

이 형태는 쉽게 몸으로 흡수됩니다. 동물 연구에 따르면 뇌 세포에서 마그네슘 농도를 높이는 데 가장 효과적인 유형일 수 있습니다.

마그네슘 L- 트레오 네이트는 종종 잠재적인 뇌 건강을 위해 사용되며 우울증 및 연령 관련 기억 상실과 같은 특정 뇌 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

8. 황산 마그네슘(magnesium sulfate)

 

황산 마그네슘은 마그네슘, 황 및 산소를 결합하여 형성됩니다. 일반적으로 Epsom 소금이라고합니다.

식탁 용 소금과 비슷한 질감의 흰색입니다. 변비 치료제로 사용할 수 있지만 불쾌한 맛으로 인해 많은 사람들이 소화를 위한 대체 형태를 선택하게됩니다.

황산 마그네슘은 목욕물에 자주 용해되어 아프고 근육이 아프고 스트레스를 완화시킵니다. 또한 로션이나 바디 오일과 같은 스킨 케어 제품에 포함되기도합니다.

충분한 마그네슘 수준이 근육 이완과 스트레스 해소에 중요한 역할을 할 수 있지만이 형태가 피부를 통해 잘 흡수된다는 증거는 거의 없습니다.

9. 마그네슘 글리시 네이트(magnesium glycinate)

 

마그네슘 글리시 네이트는 원소 마그네슘 및 아미노산 글리신으로부터 형성된다.

우리의 몸은 단백질을 구성할때 이 아미노산을 사용합니다. 또한 생선, 육류, 유제품 및 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품으로부터도 사용합니다.

글리신은 종종 수면을 개선하고 심장 질환 및 당뇨병을 포함한 다양한 염증 상태를 치료하기 위해 식이 보조제로 사용됩니다.

마그네슘 글리시 네이트는 쉽게 흡수되며 진정 효과가있을 수 있습니다. 불안, 우울증, 스트레스 및 불면증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 용도에 대한 과학적 증거는 제한적이므로 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

10. 마그네슘 오로테이트(magnesium orotate)

 

마그네슘 오로테이트에는 DNA를 포함하여 신체의 유전 물질 구성과 관련된 천연 물질 인 오로틴산이 포함됩니다.

초기 연구에 따르면 심장과 혈관 조직의 에너지 생산 경로에서 오로트산의 독특한 역할로 인해 심장 건강을 증진시킬 수 있다고합니다.

심한 울혈 성 심부전 환자 79 명에 대한 한 연구에서 마그네슘 오로테이트 보충제가 위약보다 증상 관리 및 생존에 훨씬 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

그러나 마그네슘 오로테이트 형태는 다른 마그네슘 보충제보다 훨씬 비쌉니다. 

그렇다면 우리들은 마그네슘 보충제를 어떻게 구해야 할까요?

마그네슘이 부족한 경우 일반 식품에서이 미네랄을 얻는 것이 항상 가장 좋은 첫번째 방법입니다.

마그네슘은 다음과 같이 다양한 음식에 존재합니다 :

콩류 : 검은 콩, 완두콩
야채 : 시금치, 케일, 아보카도
견과류 : 아몬드, 땅콩, 캐슈
통 곡물 : 오트밀, 통밀
기타 : 다크 초콜릿

 

그러나식이 요법에서 충분한 마그네슘을 섭취 할 수 없다면 보충제를 고려해 볼 가치가 있습니다.

노인 및 제 2 형 당뇨병 환자, 소화 장애 및 알코올 의존성을 가진 사람들은 마그네슘 결핍 위험이 더 클 수 있습니다.

마그네슘의 권장 복용량과 부작용은 이렇습니다. 

마그네슘의 일일 권장 권장량은 여성의 경우 320mg, 남성의 경우 420mg입니다.

드물지만 마그네슘 섭취 시 독성이 발생할 수 있습니다.

 

신장 질환이 있거나이 미네랄을 다량 섭취하면 더 큰 위험에 처할 수 있습니다.

 

마그네슘 과다 복용에 따른 독성 징후로는 메스꺼움, 구토, 설사, 근육 약화, 불규칙 호흡, 무기력 및 요실금이 있습니다.

운동을 하면서 다리에 쥐가 나거나 근육이 뭉치는 경우가 잦은 많은 분들이 마그네슙 제제를 드시게 됩니다. 꾸준히 히루 권장량을 운종 전에 드시면 도움이 될 것으로 생각됩니다.