비타민 D를 보충해주는 7가지 건강 식품

안녕하세요.

WOOSFILMS입니다.

갑자기 날씨가 한 여름 같습니다. 집 밖을 나서기는 하지만 이렇게까지 햇살이 뜨거운 걸 느끼는 것은 봄이 된 후로 꽤 오랜만의 일입니다.

그동안 햇빛을 보지 못한 탓에 매일 비타민을 입속으로 털어 넣을 때 꼭 비타민 D도 챙겨 왔었는데, 연휴를 즐기는 시간 때문에 늦은 아침 산책으로 햇빛을 쬘 수 있는 시간적 여유가 생겨 비타민 D를 합성하여 몸에 꾸겨 넣을 수가 있게 되었습니다.

오늘은 우리 몸속에 부족하면 안 되는 비타민 D에 대하여 이야기하려 합니다.

비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 신체가 생산하는 유일한 영양소입니다.

 

그러나 세계 인구의 최대 50 %가 충분한 햇빛에 노출이 되지 못할 수 있으며 미국인들의 40 % 는 비타민 D가 부족하다고 합니다. 그래서인지 이들은 햇빛만 나면 훌러덩 벗어버리고 일광욕을 하는가 봅니다. 이제는 우리나라 역시 예외가 아닙니다.

사실 비타민D의 부족은 대부분의 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내기 때문이며, 외부활동에서조차 자외선 차단제를 바르고 있으며 식생활에서도 비타민 공급원이 적은 서양식을 먹고 있기 때문입니다.

비타민D의 하루 권장량은 음식 섭취를 통해서 800IU (20mcg)입니다.

햇빛을 충분히 쬐지 않는다면 섭취량이 하루 1,000 IU (25 mcg) 정도는 되어야 합니다. 그래서 과연 어떤 음식 속에 비타민 D가 많이 함유되어있는지 확인해보고 챙겨 드셔야겠습니다.

 

다음은 비타민 D가 많은 7 가지 건강식품입니다.

1. 연어

연어는 우리 모두에게 인기 있는 몸에 좋은 지방 함유 물고기이며 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

미국 농무부 (USDA) 식품 성분 데이터베이스에 따르면, 양식된 대서양 연어의 100g 속에는 비타민 D 가 526IU 들어있으며 하루 권장량의 66 %가 포함되어 있습니다.

 

연어가 자연산인지 또는 양식인지에 따라 비타민D 함유량에는 큰 차이를 보이는 것으로 확인되었습니다.

평균적으로, 자연산 연어는 100 그램당 988 IU의 비타민 D 가 들어있으며 하루 권장량의 124 %를 포함하고 있습니다. 일부 연구에 따르면 100그램당 최대 1360IU가 자연산 연어에서 발견되었다고도 합니다.

이렇듯이 연어는 자연산 연어가 양식 연어에 비해 훨씬
비타민D가 많이 함유되어있다는 것을 기억하시기 바랍니다.

2. 청어와 정어리

청어는 전 세계에서 생, 통조림, 훈제 또는 절임으로 제공되는 물고기입니다.

청어 또한 비타민 D의 최고의 공급원 중 하나입니다.

대서양에서 잡히는 청어는 100g당 216 IU를 제공하며 이는 하루 필요량의 27 %입니다.

살아있는 청어가 마음에 들지 않으면 절인 청어를 드시기 바랍니다. 절여진 청어 역시 비타민 D의 좋은 공급원으로 100 그램 당 112 IU(하루 필요량의 14 %)를 제공합니다.

 

그러나 절인 청어에는 다량의 나트륨이 함유되어있어 혈압을 조절해야 사람들의 경우 너무 많은 양의 나트륨을 섭취할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

통조림으로 만들어진 정어리도 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다. 1 캔 에는 177 IU 또는 일일 필요량의 22 %가 포함되어 있습니다.

3. 대구 간유

대구 간유는 인기 있는 비타민D 보충제입니다. 생선이 마음에 들지 않으면 대구 간유를 섭취하는 것이 중요할 수 있습니다.

대구 간유 티스푼 당 약 448 IU (4.9 ml)의 비타민 D를 공급하며 하루 섭취량의 56 %에 달합니다. 그동안 대구 간유는 어린이의 비타민D 결핍을 예방하고 치료하는 데 사용되었습니다.

 

또한 대구 간유는 비타민 A의 환상적인 공급원이며 일일 필요량 150 %가 단 1 티스푼 (4.9ml)에 들어 있습니다. 그러나 비타민 A는 다량으로 섭취할 경우 유독할 수도 있으니, 대구 간유를 너무 많이 섭취하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

또한 대구 간유에는 많은 사람들에게 결핍되어 있는 오메가 -3 지방산도 들어 있습니다.

4. 참치 통조림

많은 사람들이 맛과 장기간 보관하며 즐길 수 있는 통조림 참치를 좋아합니다.

일반적으로 통조림 참치를 구입하는 것이 신선한 생선을 사는 것보다 저렴하고 보관하기가 쉽습니다.

통조림으로 만든 참치는 100그램 당 하루 권장량의 34 % 인 268 IU의 비타민 D를 포함하고 있습니다.

참치는 니아신과 비타민K의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

그런데 말입니다. 불행하게도 통조림 참치는 많은 종류의 물고기에서 발견되는 독소인 메틸수은을 함유하고 있습니다. 신체에 축적되면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

따라서 1 주일에 최대 170 그램 정도를 먹는 것이 안전하다고 알려져 있기 때문에 잘 기억 해 두시고 좋아한다고 너무 많이 드시기지 않기를 바랍니다.

5. 계란 노른자

생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D의 유일한 공급원이 아니라는 것을 알아야 합니다. 우리가 먹는 하나의 계란은 훌륭한 영양분이자 좋은 또 다른 좋은 비타민 D 공급원입니다.

계란에 들어있는 단백질의 대부분은 흰자에서 들어있지만 지방, 비타민 및 미네랄은 대부분 노른자에
들어있습니다.

 

하나의 난황에는 37IU의 비타민 D가 들어 있으며 하루 권장량의 5 % 가 포함되어 있습니다.

계란 노른자의 비타민 D 수치는 햇빛 노출과 닭에게 제공되는 사료의 비타민 D 함량에 따라 다르게 나타나는데 같은 사료를 먹었을 때, 햇빛 아래에서 생활하며 자란 닭은 비타민 D 함량이 3-4 배 높은 알을 낳습니다.

이런 이유로인해 비타민 D가 풍부한 사료를 섭취 한 닭의 달걀은 실제로 노른자 당 최대 6,000 IU의 비타민 D를 제공합니다. 이것은 하루 권장량의 7 배에 달하는 것입니다.

방목 하에서 자란 닭의 닭고기 나 비타민 D 함량이 높은 닭고기에서 달걀을 선택하면 일일 요구 사항을 충족시킬 수 있으니 비싼 가격만큼 이점은 있습니다.

6. 버섯

버섯 역시 비타민 D를 제공하는 유일한 좋은 식물입니다.

놀랍게도 재미있는 것은 사람과 마찬가지로 버섯도 자외선에 노출될 때 비타민D를 합성할 수 있다는 것입니다.

다른 점은 버섯은 비타민 D2를 생산하고 사람은 비타민 D3을 생산합니다.

 

비타민 D2는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 도움이 되지만 비타민 D3 만큼 효과적이지 않을 수 있습니다만, 그럼에도 불구하고 야생 버섯은 비타민 D2의 훌륭한 공급원입니다. 실제로 일부 버섯류 들은 100g 당 2,300IU (하루 권장량의 거의 3 배)를 포함하고 있습니다.

반면에, 상업적으로 재배된 버섯은 햇빛이 차단된 채로 어둠 속에서 자라기 때문에 비타민 D2가 거의 없습니다.

그러나 실내에서 자외선 (UV)을 쪼이면서 자란 버섯은 100 그램 당 130-450 IU의 비타민 D2를 제공할 수 있습니다. 아무리 그렇다곤 치더라도 자연산의 1/10 정도밖에 안 되는군요.

 

7. 강화식품

채식주의 자이거나 생선을 좋아하지 않는 경우 비타민 D의 천연 공급원이 제한될 수밖에 없습니다.

다행히도 비타민 D를 자연적으로 함유하지 않은 일부 식품에도 이 영양소가 들어있는 경우가 있습니다.

우유

가장 일반적으로 소비되는 우유는 자연적으로 칼슘, 인 및 리보플라빈을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.

여러 국가에서 젖소의 우유에는 비타민 D가 강화되어 있습니다. 보통 우유 당 약 115-130 IU (237 ml)로 하루 권장량의 약 15-22 % 가 포함되어 있습니다.

두유

비타민 D는 동물성 제품에서 대부분 발견되기 때문에 채식위주의 다이어트를 하는 경우에는 특히 비타민 D 부족이 나타날 위험이 높습니다.

이러한 이유로, 두유와 같은 식물성 우유호 대체할 구 있는데 두유 한 컵 (237 ml)에는 일반적으로 107–117 IU의 비타민 D 이 들어 있으며 하루 권장량의 13–15 % 가 포함되어 있습니다.

오렌지 주스

전 세계 사람들의 약 2 ~ 3 %는 우유 알레르기가 있습니다. 이러한 이유로 비타민 D와 칼슘과 같은 다른 영양소위 공급원으로 오렌지 주스를 마십니다.

아침 식사와 함께 마시는 오렌지 주스 1 컵 (237ml)은 최대 100IU의 비타민 D 가 들어 있으며 하루 권장량의 12 %를 지공 받으며 하루를 힘차게 시작할 수 있습니다.

시리얼과 오트밀

특정 곡물과 인스턴트 오트밀에도 비타민 D가 들어 있는데요. 반 컵 (78g) 당 54–136 IU 가 들어 있고 하루권장량의 17%를 챙길 수가 있습니다.

아침에 먹는 시리얼과 오트밀은 많은 다른 천연 공급원보다 비타민 D를 조금 제공하지만 섭취량을 늘림으로써 충분히 보충 할 수 있습니다.

 

비타민 D와 칼슘

비타민 D는 뼈의 강도와 골격 무결성을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 칼슘 흡수에 필요합니다.

비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 뼈 건강을 유지하고 골다공증과 같은 장애 (약하고 부서지기 쉬운 뼈가 특징 인 상태)를 예방하는 데 중요합니다.

1 ~ 70 세의 어린이와 성인은 하루에 약 600 IU의 비타민 D가 필요하며 음식과 햇빛을 쬐면서 합성 할 수 있습니다. 한편, 70 세 이상의 성인은 하루에 최소 800 IU (20 mcg)의 비타민 D를 목표로해야합니다. 그래서 노인분들의 경우 틈나는데로 햇빛을 쪼여 주시는것이 중요합니다.

칼슘 요구량도 나이에 따라 다른대요. 1-8 세 아동은 매일 약 2,500mg의 칼슘이 필요하며, 9 ~ 18 세 아동은 매일 약 3,000mg이 필요합니다.

19 ~ 50 세의 성인은 일반적으로 매일 약 2,500mg을 필요로하며, 이는 캄슘은 골 조직을 만들면서 쓰이기도 하지만 오랜된 조직은 다시 녹아서 몸 밖으로 배풀되기 때문입니다. 일반적으로 50 세 이상인 경우 매일 2,000mg으로 감소하게 됩니다. 우리가 칼슘을 챙겨 먹어야 되는 이유입니다.

햇빛을 빋으며 시간을 보내는 것이 비타민 D의 일일 복용량을 얻는 좋은 방법입니다. 그러나 충분한 햇빛에 노출되는것이 현대 생활을 하는 분들에게는 달성하기 어렵운 목표입니다. 인라인 스케이팅을 하는 저도 저녁 시간을 이용하다보니 햇빛 노출 시간을 갖기란 여간 어려운 일이 아닙니다.

햇빛을 받지 못하지만 식이요법으로 만회할 수 있는 섭취 방법이 있으니 비타민D 보충이 불가능하지는 않습니다.

오늘 포스팅에 나열된 음식은 사용 가능한 최고의 비타민 D 공급원 중 일부입니다. 다른 많은 음식들속에도 우리 몸에 필요한 다양한 영양소가 들어있습니다.

고고루 음식을 섭취하면서 동시에 비타민 D가 풍부한 음식을 추가 섭취하면 우리의 삶을 활기차게 만들어 줄 수 있습니다.

오늘도 건강한 몸을 만들며 필요한 영양소를 챙겨 드시기 바랍니다.