COVID19 상황속 펜트리에 두고 먹을 음식 정하기

이렇게 달리다간 하루 확진지가 1000명을 넘을 것 같습니다. 입으로만 걱정하고 생활의 변화는 없이 하고싶은 걸 다 하고 있는데, 너무 시간이 길어져 바이러스 위험에 대한 인식이 무뎌진 것도 원인인것 같습니다.

어쨌든 밖으로 나가지 않으며 생활하는 시간이 많은 분들은 알려진 좋은 식품들 중 펜트리에 넣어놓고 꺼내 먹을 만한 것들이 무엇이 있을지 고민을 좀 해봐야겠습니다.

여적지 과자와 라면류등만 잔뜩 쌓아 놓고 먹어 댄 덕분인지 뱃살만 늘어가고 있는 중입니다. 펜트리뿐만 아니라 냉장고 혹은 김치 냉장고에도 보관하며 필요한 영양분과 식사를 해결해야겠습니다.

오늘 소개되는 식품들은 COVID-19의 영향으로 집안에 담아둘 것들 중 일부입니다. 각각의 식품들에 포함되어있는 효능들을 살펴보고 필요한 것들만 준비하면 되지 않을까요? 

 

 

https://www.cnbc.com/2020/04/03/stock-up-on-9-healthy-foods-to-boost-immune-system-during-coronavirus-doctor-dietitian.html

 

 

1. 올리브

올리브는 비타민 A와 E의 풍부한 공급원이며, 둘 다 피부 표면의 오일을 활성 산소 손상으로부터 보호합니다. 올리브는 또한 결합 조직을 강화하고 피부 톤을 개선하며 자외선을 차단하는 데 도움이 됩니다. 풍부한 단일 불포화 지방 함량은 동맥 경화증 [동맥 내부에 플라크가 쌓이는 질병]의 위험을 줄이고 좋은 효과를 높이기 때문에 심장 건강에 특히 도움이 됩니다.

 

또한 올리브는 항염 작용을 하는 플라보노이드를 함유하고 있으며 심장병 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.  만성 염증은 많은 유형의 심혈관 질환의 위험 요소이며 엑스트라 버진 올리브 오일 (EVOO)은 잘 입증된 항염 특성을 가지고 있습니다. EVOO의 이러한 특성은 페놀 및 폴리 페놀과 밀접한 관련이 있습니다. 심장 보호 및 항 염증 효과는 하루에 한 스푼으로도 볼 수 있지만 스푼 수가 증가하면 항염 효과도 증가하는 것으로 나타났습니다.  CRP (C-반응성 단백질, 실험실 작업의 염증 표지자)의 수준은 올리브 오일 섭취와 함께 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2. 오이

오이는 몸에 수분을 공급하고 매일 비타민을 보충해 줄수 있는 맛있는 식품입니다. 사실 오이는 고형 식품 (물 95 %) 중 가장 많은 수분을 함유하고 있습니다. 물을 마시고 싶지 않을때 오이를 썰거나 샐러드에 추가하면 수분 공급과 해독에 도움이 될 수 있습니다. 오이는 또한 자연적으로 칼로리가 낮기 때문에 체중 감량이나 전반적인 소화 개선에 이상적입니다.

 

3. 치아 씨앗

치아 씨앗은 작지만 다른 음식에 비해 오메가-3 지방산 (심장 질환의 위험 요인을 감소시키는 것으로 입증 됨)과 섬유질을 가장 많이 함유하고 있습니다. 요거트에 넣어저어 주거나 ​​샐러드 비네 그레트에 추가하거나 해서 드셔 보세요.  HelloFresh의 RD 인 Rebecca Lewis는 "또한 탄수화물을 대신할 좋은 식품입니다."라고 합니다. "치아씨앗은 채식 기반 단백질의 훌륭한 공급원입니다."

 

 

https://www.nytimes.com/2020/03/20/us/coronavirus-poverty-school-lunch.html

 

 

4. 아보카도

아보카도는 비타민 C가 함유되어 있어 식단의 필수 부분인 면역 체계와 건강한 지방을 강화하는 데 도움이 됩니다. 샌드위치에 뿌려 먹거나 약간의 바다 소금과 갓 깨뜨린 후추를 곁들인 평범한 음식으로 대부분의 음식에 아주 좋습니다. 아침 식사는 계란 2 개에 아보카도 1개로 손색이 없습니다. 아보카도는 매일 권장되는 섬유질 섭취량 의 최대 40 %를 제공합니다.

 

5. 그릭 요거트

그리스 요거트는 프로바이오틱스, 단백질 및 칼슘을 제공합니다. 프로바이오틱스는 소화관에 서식하는 건강한 박테리아입니다. 장 건강, 면역 및 전반적인 건강을 유지하는데 도움이 되는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 균형입니다. 그리스 요구르트는 또한 단백질로 가득 차 있어 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하고 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 특히 채식주의 자에게 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 그리스 요구르트는 또한 칼슘 (많은 미국인이 섭취하는 미네랄)을 제공합니다. 부족) 뼈 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

6. 스위스 차드

Swiss chard는 주변에서 가장 건강한 잎이 많은 채소 중 하나입니다. 심혈관의 힘을 높이고 뼈를 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 비타민 K가 풍부합니다. 비타민 K 는 가장 중요한 뼈 형성 비타민 중 하나로서 칼슘을 뼈로 이동시키고 뼈가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 한 컵에는 일일 필요량의 374 %가 들어 있습니다.

 

7. 사과 식초

애플 사이다 식초는 건강한 알칼리성 pH 수준을 유지하는데 도움이 되며 피로, 염증, 체중 문제, 여드름 및 속 쓰림을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

https://www.express.co.uk/life-style/health/798862/Boost-metabolism-burn-calories-lose-weight-simple-tricks-tips-guide

 

 

8. 수박

수박은 수분을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 대부분 물로 구성 되어 있으며 전해질, 특히 세포 수준의 수분 공급에 필수적인 칼륨이 풍부합니다. 피부를 흠 잡을 데 없이 맑게 유지시켜줍니다. 수박에는 피부를 탱탱하게 하고 노화를 늦추는데 도움이 되는 강력한 항산화제인 비타민 C가 풍부한 껍질이 포함되어 있습니다. 또한 모든 피부에 산소를 전달하는 혈관 확장제 역할을 하는 L-시트룰린도 포함되어 있습니다. 피부를 탄력 있게 만들고 자외선으로 인한 손상을 방지하는 항산화 리코펜 (토마토보다 훨씬 더)이 풍부합니다. "

 

9. 아마란스

퀴 노아와 마찬가지로 아마란스는 실제로 곡물이 아니라 아마란스 식물의 씨앗입니다. 단백질이 풍부하고 놀랍게도 칼슘도 풍부합니다. 아마란스는 보통 쌀처럼 물로 조리하거나 날 것으로 섭취 할 수 있습니다. 아마란스는 자연적으로 글루텐이 없으며 심장병 및 뇌졸중과 같은 만성 질환의 발병률을 낮추는 연구에서 밝혀졌습니다.

 

10. 생강

가장 잘 알려진 소화 보조제 중 하나 인 생강에는 활성 화합물 진저롤이 포함되어 있는데, 이는 소화 불량, 메스꺼움 및 구토를 돕는 것으로 나타났습니다. 또한 항 염증 성질을 가지고있어 관절통과 염증을 완화하는데 도움을 줍니다.

 

 

https://www.ipsos.com/en/comfort-food-women-more-likely-admit-overeating-under-exercising-amid-covid-19

 

 

11. 퀴 노아

퀴 노아는 단백질, 섬유질 및 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 다양한 요리법에서 쌀로 대체 할 수 있고 제빵 제품에도 포함될 수 있는 다목적 식물성 단백질입니다. 추가 단백질을 위해 거의 모든 것에 첨가 사용될 수 있습니다. 퀴 노아는 대부분의 곡물보다 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함된 완전한 단백질이기도 합니다.

 

12. 고구마

전분 음식이지만 고구마에는 건강한 피부와 눈에 필수적인 베타 카로틴이 풍부합니다. 또한 섬유질의 훌륭한 공급원으로 반찬으로 볶거나 찌거나, 감자 튀김 대용 물로도 사용할 수 있습니다.

 

13. 대마 씨앗

식물 단백질은 건강의 핵심이며 견과류를 잘 견디지 못하는 사람들도 반응없이 씨앗을 먹을 수 있습니다. 단백질 외에도, 대마 씨앗은 섬유질이 풍부하고 (섬유는 식물 현상이며 동물성 식품에는 없음) 항 염증성 오메가-3 지방으로 가득 차 있습니다. 

대마씨앗은 완전한 단백질입니다. 견고하고 쫄깃한 대마 씨앗은 완전한 단백질로 간주되어 2 스푼에 5g의 단백질을 제공합니다. 대마 씨앗의 지방산은 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄이며 뇌 건강을 촉진합니다. 머핀으로 쉽게 구울 수 있으며 쿠키를 오트밀에 섞거나 추가 크런치를 위해 파스타 접시 위에 뿌립니다.

 

14. 구기자 열매

구기자 열매는 식물성 항산화 물질이 풍부하여 질병을 유발하는 활성 산소에 대한 우리 몸의 최선의 방어책이라고 합니다. 연구에 따르면 체중 감량을 지원하는 역할도 할 수 있습니다. 최근 실험에서 과체중 성인은 구기자 주스를 섭취하는 그룹과 위약을 받은 그룹의 두 그룹으로 나뉩니다. 연구 결과 고지 베리 주스를 섭취 한 그룹은 단 2 주 만에 위약을 받은 그룹에 비해 허리 둘레가 감소한 것으로 나타났습니다. Hayim은 샐러드나 오트밀에 구기자 열매를 추가하거나 자연 에너지의 맛있게 톡 쏘는 맛을 내기 위해 한 줌의 평야를 먹을 것을 제안합니다.

 

 

https://www.ipsos.com/en/comfort-food-women-more-likely-admit-overeating-under-exercising-amid-covid-19

 

 

15. 케일

Kale은 식물에서 발견되는 물질인 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소로 가득 차 있으며 인체 건강과 다양한 질병 예방에 도움이 된다고 믿어집니다. 식물성 영양소는 최적의 세포 기능과 의사 소통을 촉진하여 효소 반응이 체내에서 일어나도록 하고 질병과 싸우는 강력한 면역 체계를 위한 토대를 마련합니다.

 

16. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 눈의 성장과 발달에 중요한 항산화 비타민 A와 항산화 비타민 C의 풍부한 공급원입니다. 또한 식물 화학 물질인 루테인과 제아잔틴, 눈 발달 위험을 줄이는데 도움이 되는 영양소도 포함되어 있습니다. 작지만 강력한 채소 한 컵만으로도 비타민 C 일일 요구량의 100 %와 혈액 응고를 돕고 튼튼한 뼈를 만드는 데 필요한 비타민 K 하루 요구량의 100 %를 제공한다고 언급 했나요?

 

17.  연어

연어에는 좋은 양의 오메가-3 지방산 뿐만 아니라 DMAE와 아스타잔틴 (분홍색)을 포함한 항산화 제의 독특한 조합이 포함되어 있습니다. 이러한 모든 성분은 염증을 조절하고 촉촉하고 젊어 보이는 외관에 기여합니다.

 

 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320652

 

 

18. 코코넛 오일

코코넛 오일은 이유가 있어 모든 사람들이 가장 좋아하는 슈퍼푸드 중 하나이며, 식품 영양사들까지도 매일 먹는 영양 식품입니다. 운동 전에 큰 스푼 정도를 먹거나 좋아하는 쉐이크에 약간을 넣으십시오. 한 스푼에는 122 칼로리와 13.6g의 지방 (포화 지방에서 추출한 것)이 포함되어 있습니다. 포화 지방이 너무 많기 때문에 코코넛 오일의 건강상의 이점이 종종 의문을 제기하기도 합니다. 하지만 실제로 HDL 수치 (좋은 콜레스테롤)를 높이고 심장병을 줄입니다. 또한 항균, 항균 및 항 바이러스 특성이 있는 라우르산도 포함되어 있습니다.

 

19. 브로콜리

뼈를 형성하는 비타민 K와 흡수 가능한 칼슘이 함유된 브로콜리는 폐경기 여성의 골밀도를 높이고 골 손실을 줄이는데 도움이 되는 알칼리성 식품입니다. 신경을 진정시키는 마그네슘, 임산부를위한 엽산, 포만감을 유지하고 체중 감량을 돕는 섬유질이 풍부합니다.

 

20. 녹차

차는 항 염증 및 항산화 효과가 있는 폴리 페놀의 좋은 공급원입니다. 이것이 차가 심혈관 건강을 촉진하고 건강한 시력, 치아, 뼈, 기억력 및 인지를 지원하는 것으로 여겨지는 이유입니다. 가당을 첨가하지 않으면, 차는 자연적으로 칼로리가 낮고 나트륨과 설탕이 없습니다.

 

21. 블루 베리

블루 베리는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 블루 베리와 같은 종류의 야채와 과일은 심혈관 질환을 포함한 많은 만성 질환의 위험을 감소 시키며 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다. 블루 베리는 비타민 C와 섬유질의 좋은 공급원입니다. 비타민 C는 면역 체계가 제대로 작동하도록 돕고 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 제입니다. 섬유질은 우리 대부분이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다. 또한, 소화를 돕고, 포만감에 기여하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 수치를 유지하는 등 많은 중요한 기능을 합니다.

 

22. 견과류

견과류는 단백질, 건강한 지방, 섬유질 및 항 염증성 폴리 페놀이 풍부합니다. 호두는 특히 오메가-6 및 오메가-3 필수 지방산이 풍부합니다. 연구에 따르면 견과류 (아몬드, 브라질 견과류, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 잣, 피스타치오, 호두 포함)는 건강한 체중, 좋은 혈압 수준, 더 나은 심혈관 건강 및 더 건강한 콜레스테롤 수준을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. "

 

 

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23. 아마 씨앗

아마씨는 리그닌의 가장 풍부한 공급원입니다. 폴리 페놀은 약한 에스트로겐 효과를 가지며 상당한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 연구에 따르면 리그닌은 유방암 위험을 줄이고 혈당을 조절하며 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 아마씨는 염증과 심장 건강을 조절하는데 중요한 필수 오메가 -3 지방의 훌륭한 공급원입니다.

또한 아마씨는 당신을 규칙적으로 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. "Flaxseeds는 위장 건강에 탁월한 수용성 및 불용성 섬유질을 모두 제공하므로 변비 위험을 줄일 수 있습니다.

 

24. 비트

베타닌은 비트에 들어있는 성분 중 가장 잘 연구된 베타 레인중 하나이며 항산화, 항 염증 및 해독을 제공하는 것으로 나타났습니다. 비트에 존재하는 색소는 우리 몸의 2 단계 해독 과정에서 활동을 지원하는 것으로 나타났습니다. 여기에서 이야기 하는 2 단계는 우리 세포가 원치 않는 독성 물질을 작은 영양 그룹과 결합하는데 사용하는 대사 단계입니다. 이 결합 과정은 독소를 효과적으로 중화시키고 소변으로 배설하기에 충분히 수용성이 됩니다. 2 단계 동안 중요한 결합 과정 중 하나는 글루타티온-S-트랜스퍼라제 계열 (GST)이라는 효소 계열과 관련됩니다. GST는 몸에서 중화 및 배설을 위해 독소를 글루타티온과 연결합니다.

 

25. 마늘

마늘은 부추 속 계열의 일부인 황 함유 화합물을 제공하여 세포 해독 시스템, 관절 및 결합 조직의 건강을 돕고 혈관 탄력을 최적화합니다 (심혈관 효과로 해석 됨). 마늘은 더 건강한 콜레스테롤 프로필을 지원하고 또한 염증을 줄이는데 도움이 되는 망간, 비타민 C 및 셀레늄과 같은 항산화제를 제공하는 것으로 나타났습니다.

 

26. 콩

콩은 단백질 세계에서 알려지지 않은 식물성 영웅이지만 경제적이고 환경 친화적이며 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 단백질과 섬유질이 풍부하여 만족을 유지하고 체중 유지를 촉진합니다. 심장 질환을 보호하고 안정된 혈당 수치를 촉진합니다 (대부분 가용성 섬유질에 영향을 미칩니다).

 

 

 

 

27. 달걀

전체 계란은 최적의 인지 기능, 지질의 신진 대사 및 수송, 심혈관 건강에 필요한 필수 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 목축 된 암탉이나 오메가-3가 풍부한 사료를 먹은 계란은 항 염증제로 알려진 필수 지방산을 제공하고 뇌 건강을 지원합니다. 최근 몇 년 동안 계란과 혈청 콜레스테롤 섭취에 대한 우려가 사라졌습니다.

 

28. 오트밀

오트밀은 수용성 섬유질 의 훌륭한 공급원으로 물과 접촉하면 부풀어 오릅니다 (대부분의 과일 및 채소의 섬유질과 다름). 오트밀은 특정 수용성 섬유질인 베타-글루칸의 가장 좋은 공급원입니다. 혈당 수치와 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하고 심장 건강을 유지하기 위해서는 가용성 섬유질이 매일 필요합니다.

 

29. 물

끝으로 물은 모든 신체 기능에 필수적이므로 하루 종일 일정 간격으로 마시는 것을 필수적으로 하는 것이 좋습니다. 저는 매일 2L 이상을 마십니다. 화장실을 자주 가는 불편함도 있지만 소변줄기가 세차지는 장점도 있어 기분좋은 장점도 있습니다. 많이 마셔도 문제 없습니다.