통증 없이 하는 코어운동 플랭크 자세 유지 시간

코어 운동인 플랭크는 간단하면서도 효과적인 운동으로 코어 근력을 키우고 전반적인 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 전문 운동 선수이든 일반인이든 플랭크를 운동 루틴에 통합하면 피트니스 목표를 달성하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

그러나 최대한의 이점을 얻으려면 플랭크를 얼마나 오래 유지해야 할지가 궁굼합니다. 오늘은 플랭크의 이점, 운동의 다양한 변형 및 최대 결과를 위해 플랭크를 얼마나 오래 유지해야 하는지에 대해 이야기 할 것입니다.

 

플랭크의 이점

 

플랭크는 코어, 어깨, 등 및 다리를 포함한 신체의 여러 근육 그룹을 목표로 하는 다목적 운동입니다. 플랭크 운동의 이점은 다음과 같습니다.

 

 

1. 향상된 코어 강도

플랭크는 복직근, 사근, 복횡근을 포함한 코어 근육을 사용합니다. 이 근육을 강화하면 자세, 균형 및 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

 

2. 부상 위험 감소

강한 코어는 척추와 골반에 지지와 안정성을 제공하여 부상을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 플랭크를 매일 운동 루틴에 통합하면 허리 통증, 고관절 통증 및 기타 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 향상된 유연성

플랭크는 또한 어깨, 햄스트링 및 종아리 근육을 스트레칭하여 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 유연성을 높이면 동작 범위를 개선하고 다른 운동 중에 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

4. 향상된 운동 성능

플랭크는 또한 달리기, 점프 및 기타 스포츠에 사용되는 근육을 강화하여 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 코어 근력과 안정성을 높이면 균형, 민첩성 및 힘을 향상시킬 수 있습니다.

 

플랭크 운동의 변형

 

체력 수준과 목표에 따라 다양한 변형된 플랭크 운동을 할 수 있습니다. 가장 인기 있는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 기본 플랭크

기본 플랭크는 일정한 시간 동안 팔을 곧게 뻗은 플랭크 자세를 유지하는 간단한 운동입니다. 기본 플랭크를 수행하려면 팔 굽혀 펴기 자세에서 손을 어깨 바로 아래에 놓고 시작하십시오. 팔뚝을 바닥으로 내리고 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.

 

 

2. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 비스듬한 근육을 목표로 하며 코어 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 사이드 플랭크를 수행하려면 기본 플랭크 자세에서 시작한 다음 몸을 한쪽으로 회전하고 팔을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지한 다음 방향을 바꾸시면 됩니다.

 

 

3. 레그 리프트가 있는 플랭크

레그 리프트가 있는 플랭크는 둔근과 햄스트링을 목표로 하는 고급 변형입니다. 이 운동을 수행하려면 기본 플랭크 자세에서 시작한 다음 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 몇 초간 유지한 다음 다시 내립니다. 반대쪽도 반복합니다.

 

 

 

4. 숄더 탭이 있는 플랭크

숄더 탭이 있는 플랭크는 어깨와 코어를 대상으로 하는 또 다른 고급 변형입니다. 이 운동을 수행하려면 기본 플랭크 자세에서 시작한 다음 한 손을 땅에서 떼고 반대쪽 어깨를 두드리십시오. 손을 다시 내린 다음 반대쪽도 반복합니다.

 

 

 

플랭크 유지 시간

 

이제 플랭크의 이점과 운동의 다양한 변형을 알았으므로 최대 결과를 위해 플랭크를 얼마나 오래 유지해야 하는지 논의해 보겠습니다. 답은 체력 수준과 목표에 따라 다릅니다.

 

 

1. 초보자의 경우 기본 플랭크 자세로 시작하여 10~20초간 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 근력과 지구력을 키우면서 점진적으로 지속 시간을 30-60초로 늘릴 수 있습니다.

 

 

2. 중급 및 고급 피트니스 수준의 경우 플랭크 자세를 60~90초 이상 유지하는 것을 목표로 하십시오. 레그 리프트 또는 숄더 탭으로 플랭크를 수행하는 경우 30-60초를 목표로 하십시오.

 

 

3. 더 긴 시간 동안 플랭크를 유지한다고 해서 반드시 더 나은 결과를 얻는다는 것을 의미하지는 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 형태의 질과 적절한 기술이 기간보다 더 중요합니다. 엉성한 플랭크를 오래 유지하는 것보다 짧은 시간 동안 적절한 플랭크를 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 올바른 형태를 유지하려면 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어를 맞물립니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 허리가 구부러지거나 처지지 않도록 합니다.

 

 

플랭크를 운동 루틴에 통합하기

 

플랭크는 여러 가지 방법으로 운동 루틴에 통합될 수 있습니다. 다음은 운동에 플랭크를 추가하기 위한 몇 가지 팁입니다.

 

1. 인라인스케이트의 운동을 시작할 때에도 기본운동으로 운동 전 10-20초 동안 기본 플랭크로 워밍업합니다.

 

 

2. 운동의 다양한 변형을 번갈아 가며 플랭크를 서킷에 통합합니다.

 

3. 힘과 지구력을 키우면서 플랭크의 지속 시간이나 난이도를 늘려 자신에게 도전하십시오.

 

4. 팔 굽혀 펴기 또는 등산과 같은 다른 운동을 통합하여 플랭크를 혼합하십시오.

 

 

마지막 생각들

 

플랭크는 간단하면서도 효과적인 운동으로 코어 근력을 키우고 유연성을 향상시키며 부상 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 이렇게 우리는 매일 플랭크를 하셔야 합니다.