운동을 매일 하다보면 관절이 아프기도 하고 근육이 뭉치기도 하고 쥐가 나는 등 여러가지로 매일의 상황들이 우리 몸을 괴롭히기도 합니다.
오늘은 우리 몸을 돌 볼 수 있는 식품인 콜라겐에 대하여 소개합니다. 아직 연구 중인 이야기는 그 기능을 확대 해석할 필요는 없어 보입니다만, 우리들이 자주 접하는 전통 음식속에 포함 되어 있으니 생각 날때마다 드시는 것도 좋아 보입니다. 예를 들면 수육이나 설렁탕, 곰탕, 돼지 껍데기 등등...
콜라겐은 몸에서 가장 풍부한 단백질로서 힘줄, 인대, 피부 및 근육을 포함하여 결합 조직에 있어 신체 여러 부위를 구성하는 주요 구성 성분입니다.
또한 콜라겐에는 피부에 구조를 제공하고 뼈를 강화하는 등 많은 중요한 기능이 있습니다.
최근에는 콜라겐 보충제가 인기를 얻고 있는데 대부분의 보충제는 콜라겐을 미리 가수 분해를 시켜 놓아 우리 몸에서 흡수되기가 더 쉽도록 만들어 놓았습니다.
술 안주로 먹는 돼지 고기 껍데기를 비롯하여 뼈를 우려낸 국물을 포함 콜라겐 섭취를 늘리기 위해 먹을 수있는 음식도 우리 주변에는 상당히 많이 있습니다.
피부가 거칠어지거나 주름이 신경이 쓰이거나, 관절의 통증이 있는 분이라면 콜라겐을 일정량 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 콜라겐 섭취는 관절 통증 완화에서 피부 건강 개선에 이르기까지 다양한 이점을 우리에게 주기 때문입니다(2).
오늘은 콜라겐 복용의 6 가지 과학적 근거를 기반으로 한 건강상의 이점에 대해 이야기합니다.
1. 피부 건강을 향상시킬 수 있습니다
콜라겐은 피부의 주요 성분으로 피부의 탄력을 강화시키는 역할을 하며 피부 보습에 도움이 될 수 있습니다만, 나이가 들어가면서 우리 몸에서는 콜라겐 생성이 줄어들게 되고 피부가 건조 해짐에 따라 주름이 생기기 시작합니다.
그러나 바로 이때! 콜라겐 펩타이드 또는 콜라겐이 함유된 식품이나 보충제를 먹으면 주름과 건조를 줄임으로써 피부 노화를 늦추는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
한 연구에서 8 주 동안 2.5-5 그램의 콜라겐을 함유한 보충제를 섭취한 여성은 보충제를 복용하지 않은 사람에 비해 피부에 수분이 증가하고 피부 탄력이 크게 증가했다고 합니다.
또 다른 연구에 따르면 12 주 동안 매일 콜라겐 보충제와 콜라겐이 함유된 음료를 마신 여성은 대조군과 비교하여 피부 보습이 증가하고 주름의 깊이가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
이유는 아마도 콜라겐 식품의 주름 감소 효과는 신체가 스스로 콜라겐을 생성하도록 자극하는 능력 때문일 겁니다.
2. 관절 통증 완화
콜라겐은 잘 아시는 것 처럼 관절을 보호하는 탱탱한 고무 같은 조직인 연골의 형성을 잘 유지하는 데 도움이 됩니다.
나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐 양이 감소함에 따라 골관절염과 같은 퇴행성 관절 장애가 발생할 위험이 증가합니다.
일부 연구에 따르면 콜라겐 보충제 혹은 식품으로 섭취를 하면 골관절염 증상을 개선하고 관절 통증을 전반적으로 줄일 수 있습니다.
한 연구에서 24 주 동안 매일 10g의 콜라겐을 섭취 한 73 명의 운동 선수는 운동 후 복용하지 않은 그룹과 비교하여 현저한 관절 통증 감소를 경험했습니다.
다른 연구에서, 성인들에게 70 일 동안 매일 2g의 콜라겐을 섭취하도록 하였는데 콜라겐을 복용한 사람들은 관절통이 크게 줄어들었고 복용하지 않은 사람들보다 신체 활동, 운동과 스포츠에 더 잘 참여할 수 있었다고 합니다.
연구자들은 콜라겐을 보충하여 주면 연골에 축적되어 조직을 자극하여 몸에서 콜라겐을 만들 수 있게된다는 이론을 발표했으며, 이것이 염증을 줄이고 관절을 더 잘지지하며 통증을 줄일 수 있다고 이야기 합니다. 잠재적인 통증 완화 효과를 위해 콜라겐 보충제를 섭취하려면 매일 8–12 그램이 필요하다고 합니다.자세한 내용은 아래 출처를 참고 하시면 됩니다.
3. 뼈 손실을 막을 수 있다
뼈는 주로 콜라겐으로 만들어져 있으며 이 콜라겐 덕분에 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 신체의 콜라겐이 저하되는 것처럼 뼈 질량도 감소하게 됩니다. 이로인해 골밀도가 낮아지고 골절 위험이 더 높은 골다공증과 같은 상태를 유발할 수 있게됩니다.
이걸 막기위해 콜라겐 식품 및 보충제를 먹게되면 골다공증의 위험이 낮아진다고 합니다. 실제 한 연구에서 여성들은 5그램의 콜라겐과 칼슘 보충제를 함께 섭취하거나 12 개월 동안 매일 콜라겐을 섭취하지 않고 칼슘 보충제만을 섭취하는 실험을 진행 하였는데 연구가 끝날 무렵, 칼슘과 콜라겐 보충제를 함께 복용한 여성은 칼슘만 복용한 여성들 보다 골다공증의 위험이 유의하게 줄어들었습니다(11).
콜라겐을 섭취한 여성의 비교에서도 콜라겐을 섭취한 여성은 콜라겐을 섭취하지 않은 여성에 비해 골밀도 (BMD)가 최대 7 % 증가했습니다.
4. 근육 질량을 높일 수 있습니다
근육 조직에서는 약 1-10 %가 콜라겐으로 구성되어 있습니다. 콜라겐은 근육을 강하게 유지하고 제대로 기능하기 위해 필요한데 연구에 따르면 콜라겐을 지속적으로 보충하여 주면 나이에 따라 발생하는 근육량의 손실을 막아주고, 특히 근육 감소증 환자의 근육량을 높이는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서, 약 27 명의 남성이 12 주 동안 매일 운동 프로그램에 참여하면서 15g의 콜라겐을 섭취했습니다. 운동은 했지만 콜라겐을 섭취하지 않은 남성과 비교했을 때 근육 질량과 힘이 크게 증가했다는 보고가 있습니다.
이유는 콜라겐을 섭취하면 크레아틴과 같은 근육 단백질의 합성을 촉진하고 운동 후 근육 성장을 자극 할 수 있기 때문으로 생각됩니다.
5. 심장 건강 증진
나이가 들어감에따라 특히, 중년의 남녀 모두가 콜라겐 보충제를 복용하면 심장 관련 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 콜라겐은 동맥 혈관의 구조를 만드는데 기여를 합니다. 동맥은 혈액을 심장에서 신체의 다른 부위로 운반하는 혈관으로 콜라겐이 충분하지 않으면 동맥이 약해지고 깨지기 쉽습니다.
이렇게 되면 동맥 경화를 유발할 수있는 동맥 경화로 이어질 수 있으며, 죽상 경화증이 생기게 되면 심장 마비 와 뇌졸중 으로 이어질 가능성이 높습니다.
한 연구에서 31 명의 건강한 성인이 6 개월 동안 매일 16 그램의 콜라겐을 섭취하게 하고 동맥 혈관의 강성을 측정 하였는데 콜라겐을 복용 하기 전과 비교했을 때 강성이 크게 감소했다고 합니다. 결과적으로 혈관이 부드러워 진겁니다.
또한 HDL과 같은 “좋은”콜레스테롤 수치를 평균 6 % 증가 시켰습니다. HDL은 죽상 동맥 경화증 (예 : 동맥 경화증)을 포함한 심장 질환의 위험을 낮추는데 중요한 콜라스테롤입니다.
6. 다른 건강상의 이점
콜라겐을 꾸준히 섭취하게되면 다른 건강상의 이점을 가질 수도 있습니다.
머리카락과 손톱. 콜라겐을 복용하면 취성을 예방하여 손톱의 강도를 높일 수 있습니다. 또한 머리카락과 손톱이 더 길어 지도록 자극 할 수 있습니다.
장 건강. 이 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 없지만 일부 건강 전문가는 장 투과성 또는 누출성 장 증후군 을 치료하기 위해 콜라겐 보충제의 사용을 장려합니다.
뇌 건강. 뇌 건강에서 콜라겐 보충제의 역할을 조사한 연구는 없습니다. 그러나 일부 사람들은 기분이 좋아지고 불안 증상이 줄어든다고 주장합니다.
체중 감량. 일부는 콜라겐 보충제를 복용하면 체중 감량과 더 빠른 신진 대사를 촉진 할 수 있다고 생각합니다.
7. 콜라겐 함유 식품
콜라겐은 동물의 결합 조직에서 발견됩니다. 따라서 닭고기껍데기, 돼지 고기 껍데기, 쇠고기 및 생선과 같은 음식은 콜라겐의 주요 공급원입니다.
우리가 자주 먹는 뼈를 우려낸 사골 국물과 같은 젤라틴 함유 식품도 콜라겐을 상당량 제공합니다. 젤라틴은 요리된 후 콜라겐에서 추출한 단백질 물질입니다.
콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 신체의 콜라겐을 증가시키는지 여부에 대한 연구 결과는 아직 없습니다.
소화 효소는 식품의 콜라겐을 개별 아미노산과 펩타이드로 분해하게 되는데 먹은 음식 전부를 완벽히 분해 하지는 못합니다. 그러나 콜라겐 보충제의 경우에는 이미 분해되거나 가수 분해되어 식품으로 먹는 콜라겐보다 더 효율적으로 몸 속으로 흡수되는 것으로 생각됩니다.
8. 콜라겐 부작용
현재 콜라겐 보충제 복용과 관련된 알려진 위험은 많지 않습니다.
그러나 일부 보충제는 생선, 갑각류 및 계란과 같은 일반적인 식품 알레르기 항원으로 만들어집니다. 이런 음식에 알레르기가있는 사람은 알레르기 반응을 예방하기 위해 이러한 성분을 잘 살펴보고 나에게 맞는 제품을 선택해야합니다.
일부 부작용도 있을 수 있지만 그럼에도 불구하고 콜라겐 보충제는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 보입니다.
9. 결론
콜라겐 복용은 여러 가지 건강상의 이점이 많은 것과 달리 알려진 위험은 거의 없습니다.
우선, 콜라겐 보충제는 주름과 건조를 줄여 피부 건강을 개선 할 수 있을 뿐만아니라 근육량을 늘리고 뼈 손실을 예방하며 관절통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜라겐이 인체에 미치는 긍정적인 효과에 대하여 더 많은 연구가 필요하겠지만 우리가 알고있으며 실 생활에서 섭취하는 콜라겐 제공 식품들이 안전하다는 것은 구지 설명할 필요는 없는 것 같습니다. 더 자세한 내용은 아래 참고 자료를 클릭하여 얻어 가시기 바랍니다.
