염증은 자극, 부상 또는 감염에 대한 우리 몸속 면역 체계의 반응으로 아주 정상적인 반응이며 실제로 좋은 자가 치료법이며 병원균에 대한 치유의 자연스러운 부분입니다. 그러나 이러한 염증이 만성으로 진행되면 신체의 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
다음에 소개되는 항 염증 식이 요법은 건강한 라이프 스타일을 갖추기 위해 우리 몸속에서 일어날 수 있는 만성 염증의 반응에 대응할 수 있는 방법들입니다. 건강한 식습관으로 영양이 풍부하고 항염증에 도움이 되는 식단을 만들어 보시길 바라며 튼튼한 몸으로 염증없는 생활을 할 수 있기를 바랍니다.
1. 아몬드
아몬드는 단일 불포화 지방 (올리브 오일과 유사), 비타민 E 및 망간이 많이 들어 있으며 또한 마그네슘과 식물성 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다. 아몬드를 섭취하는 것은 혈액의 지방산 프로파일을 개선함으로써 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 연구 결과들이 있습니다.
2. 아보카도
아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하며 나트륨이 적으면서도 마그네슘, 섬유질 및 칼륨이 많은 식품입니다. 아보카도 반을 먹으면 비타민 C, A, E 및 B 복합 비타민을 필요한 양을 매일 섭취할 수 있습니다.
이러한 영양소와 항산화 제로 작용하는 폴리 페놀의 조합은 아보카도를 항염증제 다이어트에 필수품으로 만듭니다. 좋아하는 샌드위치 또는 샐러드에 아보카도 슬라이스를 추가하거나 맛있는 아보카도 소스를 만들어 섭취하는 방법이 있습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 글루코시놀레이트 라고하는 화학 물질이 높은 십자화과 채소로 강력한 항산화제 역할을 합니다. 브로콜리는 칼로리가 적고 비타민 C, 칼륨, 칼슘 및 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
브로콜리를 맛있게 익히거나 익히기 때문에 식단에 브로콜리를 더 쉽게 넣을 수 있습니다.
* 글루코시놀레이트(Glucosinolate)는 겨자, 양배추 및 고추냉이와 같은 많은 매운 식물의 천연 성분.
4. 블루 베리
블루 베리에는 항산화 활동을 유발하고 암 및 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이되는 상당한 양의 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 플라보노이드, 안토시아닌, 페놀산 및 탄닌을 포함한 이러한 식물성 화학 물질은 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 예방하고 복구합니다.
연구에 따르면 블루 베리의 화학 물질은 세포의 성장을 늦추고 염증을 줄임으로써 암을 예방할 수 있다고 하며, 또한 칼로리가 적어 매일 식단에 비타민 C, 비타민 E 및 섬유질을 첨가할 수 있는 식품이라고 합니다. 그리고 블루베리는 모두에게 맛이 있기 때문에 요것만큼은 꼭 챙기는 것이 좋겠습니다.
5. 당근
당근에는 신체가 건강에 필수적인 비타민 A로 전환 할 수 있는 베타카로틴이 포함되어 있으며 강력한 산화 방지제이기도 합니다. 당근에는 또한 눈에도 좋은 제아잔틴과 루테인이 포함되어 있습니다. 이러한 항산화 제가 풍부한 식단을 섭취하면 신체의 건강한 세포에 대한 손상을 예방하여 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당근은 칼로리가 적고 섬유질이 풍부하기 때문에 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.
6. 마른 콩
콩은 식물성 단백질, 미네랄, 복합 비타민 B 및 비타민K를 포함하고 있는 훌륭한 항염증제이고 좋은 섬유질로 가득 차 있습니다. 항산화 제로 작용하는 폴리 페놀을 함유하고 있습니다.
콩은 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의자가 아니더라도 고기가 대용 식사에 적합합니다.
연구에 따르면 마른 콩은 건강상의 이점을 제공하고 일부 유형의 심장병, 당뇨병, 고혈압을 예방하고 염증을 줄일 수 있습니다.
7. 양배추
양배추에는 비타민 A, C 및 K가 많이 들어 있으며 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 C의 공급원으로 나트륨의 함량은 적습니다.
양배추에는 암을 예방하고 백내장 및 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있는 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 또한 루테인은 죽상 동맥 경화증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
8. 올리브유
올리브 오일은 심장 건강과 장수와 관련된 지중해 식단의 필수 구성 요소입니다. 혈관에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부하고 세포를 보호하기 위해 항산화제로 작용하는 폴리 페놀이 있습니다.
올리브 오일은 콜레스테롤을 감소로 염증을 줄이는데 도움이 되며, 폴리 페놀 중 일부는 암을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
9. 오렌지
오렌지에는 비타민 C와 칼륨이 다량 포함되어 있으며 섬유질, 칼슘 및 엽산도 들어 있습니다. 오렌지의 섬유질과 엽산은 심장을 건강하게 유지하는데 도움이 될 수 있으며, 비타민 C는 면역계 기능, 강력한 결합 조직 및 건강한 혈관에 필수적입니다.
10. 연어
연어에는 다른 종류의 생선이나 해산물보다 많은 양의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 유익한 오메가-3 때문에 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 제안하지만 연어를 더 좋게 만드는 것은 아스타잔틴이라는 항산화제의 좋은 공급원이기도합니다.
11. 시금치
시금치는 모든 항염증제 슈퍼 푸드 중 가장 잘 알려진 식품입니다. 비타민 A와 베타카로틴과 관련된 루테인이 들어 있습니다. 시금치는 또한 철분, 비타민K 및 엽산을 제공하며 칼로리가 매우 낮으므로 체중 감량 다이어트에 적합합니다.
12. 딸기
딸기는 칼로리가 적고 섬유질이 많으며 비타민 C를 포함하여 신체가 정상적으로 기능하는데 필요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 항염증제 성분과 많은 건강상의 이점이 있습니다.
색깔이 있는 색소에는 염증을 줄이는데 도움이 되는 항산화제가 다량 포함되어 있기 때문에 거의 모든 열매는 우리 몸에 다 좋습니다.
13. 고구마
고구마에는 비타민과 미네랄이 풍부하며 대부분의 주황색 야채와 마찬가지로 강력한 산화 방지제인 비타민 A와 베타카로틴이 매우 높습니다. 고구마는 또한 비타민 C와 K, 칼륨 및 복합 비타민 B를 포함한 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
14. 스위스 차드(SWISS CHARD)
스위스 차드는 매우 아름답고 맛있으며 항 염증 효과가 있는 잎이 많은 녹색 채소로 비타민 A와 K 를 비롯한 여러 미네랄의 좋은 공급원이며 칼로리가 매우 낮습니다.
스위스 차드에는 항산화제로 작용하고 염증을 줄여주는 플라보노이드가 함유되어 있어 건강에 도움이 될 수 있습니다.
15. 호두
호두는 건강한 지방, 단백질, 비타민 E, 미네랄 및 스테롤이라고 하는 식물성 물질이 많은 식품으로 단일 불포화 지방산과 오메가-3 지방산을 가득 머금고 있습니다. 호두는 또한 에너지 밀도가 높기 때문에 소량씩 섭취해도 몸이 더 오래 느끼고 실제로 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
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